​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

کلسیم در گیاه‌خواری

کلسیم در گیاه‌خواری

تامین کلسیم در گیاه‌خواری و رژیم وگن
منابع گیاهی کلسیم در یک رژیم متعادل به‌سادگی در دسترس می‌باشند. با این حال برای وگان‌ها بسیار حیاتی است که مطمئن شوند از انواع منابع کلسیم به‌صورت منظم استفاده می‌کنند تا دچار کمبود کلسیم نشوند.

کلسیم در گیاه‌خواری

چرا این مسئله مهم است؟
کلسیم برای رشد و نمو طبیعی جانداران بسیار ضروری است و فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن انسان محسوب می‌شود که حدود ۰۲ درصد از وزن کل بدن انسان را تشکیل می‌دهد. کلسیم نقش ساختاری مهمی را در حفظ استحکام و سلامت استخوان‌ها بازی می‌کند. درحقیقت ۹۹ درصد از کلسیم بدن ما در استخوان‌ها و دندان‌ها نهفته شده است.
میزان نیاز کلسیم
وزارت بهداشت انگلستان، میزان RNA (میزان مصرف روزانه که برای ۹۷ درصد از مردم پاسخگو است همانند RDA که سابق در انگلستان مورد استفاده قرار می‌گرفت) کلسیم را به شرح زیر ارائه داده است:
رده‌ی سنی - میزان مورد نیاز کلسیم (میلی‌گرم در روز)
۱۲ - ۰ ماه = ۵۲۵
۳-۱ سال = ۳۵۰
۶-۴ سال = ۴۵۰
۱۰-۷ سال = ۵۵۰
نوجوانی = ۱۰۰۰-۸۰۰
بزرگسالی = ۷۰۰
منابع کلسیم در گیاه‌خواری
در طیف وسیعی از سبزیجات، کلسیم به وفور یافت می‌شود.
منابع خوب کلسیم در گیاه‌خواری شامل:
- سبزیجات با برگ پهن، کلم، کاهو، بروکلی، جعفری (اسفناج منبع خوبی برای کلسیم نمی‌باشد. اسفناج غنی از کلسیم است، اما جذب کلسیم وابسته به اگزالات است و از این‌رو بسیار ضعیف جذب می‌شود.)
- خوراکی‌های غنی شده مانند شیر سویا
- آرد سفید و محصولات آرد سفید
- توفو
- پرتقال
- انجیر و شیره سیاه آن
- نخود و دیگر حبوبات
مطالعات بین‌المللی به منظور تامین کلسیم در گیاه‌خواری و اندازه‌گیری مصرف کلسیم وگان‌ها، گزارش می‌کند که مصرف عمومی کلسیم وگان‌ها حدود ۹۴۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز است که حدود ۵۰ تا ۹۴ درصد سطح توصیه شده برای بزرگسالان تا سن ۵۰ سال را فراهم می‌کند که نشان می‌دهد سطح مصرف کلسیم وگان‌ها پایین‌تر از سطح پیشنهادی برای تامین سلامت استخوان‌ها نیست. یافته‌های یک مطالعه‌ی آینده‌نگر بزرگ نشان می‌دهد وگان‌هایی که مصرف کلسیم آن‌ها کمتر از ۵۲۵ میلی گرم در روز است، ۳۰ درصد خطر شکستگی استخوان در آن‌ها افزایش یافته است. با این حال درصد نیازهای تغذیه‌ای کلیدی برای سلامت مناسب استخوان‌ها یک مسئله‌ی پیچیده است که میزان مصرف کلسیم پایین الزاما تعیین‌کننده‌ی پوکی استخوان نیست.
پوکی استخوان
براورد می‌شود بیش از ۲۰۰ میلیون نفر از انسان‌ها پوکی استخوان دارند. توصیه‌های رژیم‌های مختلف شامل مصرف محصولات لبنی به عنوان یک بخش مهم برای پیشگیری و درمان این بیماری است. با این حال مطالعاتی نیز نشان می‌دهد که پوکی استخوان غالبا در کشورهای توسعه یافته با میزان مصرف محصولات لبنی بالا شایع است. در حقیقت یک گروه مطالعه در سوئد پی بردند که هیچ ارتباطی بین کاهش خطر شکستگی استخوان و مصرف شیر وجود ندارد و افزایش مصرف شیر در واقع با افزایش مرگ و میر همراه بوده است.
عوامل دیگری که باید در نظر بگیرید
به منظور اندازه‌گیری مناسب کلسیم موجود در رژیم غذایی شما، بسیار مهم است که هر دو موضوع میزان کلسیم مصرفی و میزان فراهم‌زیستی کلسیم در مواد غذایی مشخص شده را در نظر بگیرید. فراهم‌زیستی، تعیین‌ کننده‌ی میزان کلسیم قابل جذب بدن در منابع مختلف غذایی است. اگرچه محصولات لبنی اغلب در آگهی‌ها و توصیه‌های رژیم‌های غذایی به کلسیم نسبت داده می‌شود، اما مقدار کلسیم موجود در محصولات لبنی همانند کلسیم موجود در سبزیجات با رنگ سبز تیره، به آسانی جذب نمی‌شوند. برای مثال نسبت فراهم‌زیستی کلم به میزان چشمگیری بیشتر از شیر گاو است. در واقع در یک مطالعه که روی ۱۱ زن انجام شده است، میزان کلسیم قابل جذب کلم و شیر گاو مقایسه و اندازه‌گیری شده که مشخص شده میزان کلسیم قابل جذب کلم به مراتب بیشتر از شیر گاو است.
اسفناج یک استثنا در میزان جذب کلسیم مثبت است که حاوی مقدار نسبتا زیادی کلسیم می‌باشد در حالی که وابسته به ماده‌ای به نام اگزالات است که مانع از جذب کلسیم می‌شود. بنابراین بسیار مهم است که برای به‌دست آوردن کلسیم از سبزیجات سبز رنگ با سطح اگزالات پایین مانند کلم برگ، کلم، برگ شلغم، کاهو و تعداد دیگری از این نوع سبزیجات تغذیه کنید. با این حال، یک میزان مناسب از کلسیم را می‌توانید از یک رژیم خوب غذایی وگان به‌دست آورید.
کلسیم یک بازیکن از تیم است
گاهی اوقات گمان می‌شود که کلسیم استخوان‌ساز است. اما نباید به‌صورت جداگانه به آن نگاه کرد. دیگر مواد مغذی شامل ویتامین دی، ویتامین کا، پروتئین و پتاسیم نقش مهمی در ساخت استخوان‌ها را بازی می‌کنند. فعالیت ورزشی نیز به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند. ویتامین دی به جذب کلسیم کمک می‌کند، بنابراین مهم است از تامین آن مطمئن شوید. پوست صورت و بازوی خود را به مدت حدودا ۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار دهید. اگر در معرض نور آفتاب قرار گرفتن برای شما محدود است (مانند زمستان‌های انگلستان) یا پوست شما تیره است، مطمین شوید که روزانه ۲۰-۱۰ میکروگرم ویتامین دی را از خوراکی‌های غنی شده یا مکمل‌های وگان دریافت می‌کنید. سبزیجات و میوه‌جات تعادل کلسیم را بهبود می‌بخشند. بنابراین از مصرف زیاد آن‌ها مطمئن شوید. پروتئین محرک ساخت استخوان‌هاست، بنابراین مهم است که از دریافت پروتئین کافی مطمئن شوید اما زیاده‌روی نکنید. متوسط مصرف پروتئین روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن شما، یک گرم است که ایده‌آل‌ می‌باشد.
ترجمه: ماندانا کریمی
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۱ مشارکت کننده