​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری

ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری

هیچ تردیدی در این مورد وجود ندارد: ویتامین ب۱۲ مهمترین مسئله در تغذیه‌ی وگان است. نه این‌که تامین مقدار کافی آن دشوار باشد، در واقع بسیار آسان است. اما این حیطه‌ای‌ست که در آن وگان‌ها کاملا نیاز به مکمل دارند و عواقب ناشی از عدم انجام آن می‌تواند بسیار جدی باشد. ویتامین ب۱۲ برای تولید DNA (و در نتیجه برای تقسیم سلولی) و برای حفظ سلول‌های عصبی مورد نیاز است.
دو علامت کمبود ب۱۲ عبارتند از:
- کم‌خونی مگالوبلاستیک، که در آن سلول‌های قرمز خون به صورت غیر طبیعی بزرگ می‌شوند چون آن‌ها نمی‌توانند تقسیم شوند.
- آسیب‌های عصبی که نتیجه‌ی آن می‌تواند در یک گروه از مشکلات طنین‌انداز شود. از افسردگی و آشفتگی ذهنی به سوزن سوزن شدن و بی‌حسی در اندام و از دست دادن تعادل و حتی فلجی شود.
کم‌خونی از طریق درمان ب۱۲ برگشت‌پذیر است. آسیب‌های عصبی هم معمولا برگشت‌پذیر است اما نه همیشه. اگرچه کم‌خونی معمولا در اولین مرحله رخ می‌دهد اما همواره چنین نیست. یک مسئله این است که دیگر ویتامین‌های گروه ب مانند فولات می‌تواند کم‌خونی ناشی از ب۱۲ را پنهان کند. فولات که وارد عمل می‌شود، مانع از کم‌خونی می‌شود، اما نمی‌تواند مانع از آسیب‌های عصبی شود. بنابراین، اگر رژیم غذایی شما غنی از فولات اما میزان ویتامین ب۱۲ در آن پایین باشد، آسیب‌های عصبی در واقع می‌تواند اولین علامت کمبود ب۱۲ باشد. این به‌طور خاص یک نگرانی برای گیاه‌خواران است چرا که رژیم غذایی ما به خاطر مصرف سبزیجاتی که برگ پهن دارند همچنین حبوبات اغلب حاوی مقادیر بالایی فولات می‌باشد. ویتامین ب۱۲ به میزان ۲۰۰ پیکوگرم در میلی‌لیتر در خون برای جلوگیری از کم‌خونی و آسیب‌های عصبی کافی است. اما میزان بالاتر از ۴۰۰ پیکوگرم در میلی‌لیتر نیاز است تا سلامت مطلوب باشد. میزان ویتامین ب۱۲ در حدود بین ۲۰۰ تا ۴۰۰ پیکوگرم در میلی‌لیتر با سطح بالایی از ترکیبی به نام هموسیستئین همراه است. میزان بالای هموسیستئین ممکن است مربوط به علمکرد ذهنی ضعیف‌تر در افراد مسن و شاید نیز به پایین بودن سطح سلامت استخوان‌ها مربوط باشد. سطح بالای هموسیستئین نیز با خطر بیماری‌های قلبی و عروقی همراه است اگر چه شواهد این رابطه را به چالش کشیده است.
منابع ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری
تمامی خوراکی‌های حیوانی تامین کننده‌ی ویتامین ب۱۲ حاصل از باکتری موجود در روده‌ی حیوانات یا رژیم غذایی‌شان می‌باشند. بر حسب بهترین دانسته‌های ما، این ویتامین به‌صورت طبیعی در هیچ منبع گیاهی یافت نمی‌شود. برخی از کتاب‌ها و وبسایت‌ها ادعا می‌کنند گیاهانی مانند سبزیجات دریایی، قارچ شیتیک و تمپه منابع ویتامین ب۱۲ هستند. البته بسیاری  از آن‌ها حاوی ترکیبات غیر فعال ویتامین ب۱۲ می‌باشند – ترکیباتی که شبیه به این ویتامین هستند ولی هیچ‌گونه فعالیت مشابه به این فعالیت‌های ویتامین‌ها را ندارند و هیچ ماده‌ی غذایی گیاهی‌ای نشان‌دهنده‌ی بهبودی وضعیت این ویتامین در انسان‌ها نبوده است. تکیه کردن به هر یک از این مواد غذایی برای تامین ویتامین ب۱۲، خطر کمبود آن را افزایش می‌دهد. تنها دو منبع قابل اعتماد از ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری وجود دارد: غذاهای غنی شده با این ماده مغذی (که شامل مخمر رشد یافته در محیطی غنی از ویتامین ب۱۲) و مکمل‌های آن می‌باشند.
براورد نیازهای ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری
RDA برای این ویتامین ۲٫۴ میکروگرم در روز است. اما ۴ تا ۷ میکروگرم ممکن است یک توصیه بهتر برای جلوگیری از همه‌ی علائم کمبود بالقوه، از جمله هموسیستئین بالا  باشد. به دلیل نحوه‌ی جذب این ویتامین، مشخص کردن دُز مناسب آن مشکل است. مقادیر پایین ویتامین ب۱۲ جهت جذب به گیرنده‌هایی متصل می‌شوند. این گیرنده‌ها تنها با ۱ تا ۲ میلی‌گرم از این ویتامین به سرعت اشباع شده و به‌مدت چندین ساعت به همان حالت باقی می‌مانند. این میزان ویتامین ب۱۲‌ای است که انتظار می‌رود از یک وعده‌ی غذایی حیوانی یا یک وعده‌ی خوراکی غنی شده به‌دست آید. اگر شما از یک مکمل با دُز بالای ویتامین ب۱۲ استفاده می‌کنید، باز هم مقدار کمی از ویتامین ب۱۲ مازادی که توانایی پیوستن به گیرنده‌ها را ندارند جذب خواهند شد. اما جذب آن مقدار اضافی فقط درصد بسیار کمی از میزان کل آن است. شما برای تامین ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری می‌توانید نیاز خود را از چندین وعده کوچک از ویتامین ب۱۲ مصرفی در طول روز تامین کنید. این روشی است که معمولا طی آن همه‌چیزخواران ویتامین ب۱۲ خود را تامین می‌کنند و ما نیز می‌توانیم به همین گونه با استفاده از خوراکی‌های غنی شده آن را جذب کنیم. اما اگر شما ویتامین ب۱۲ خود را در یک مرحله – استفاده از مکمل – تامین می‌کنید، به میزان بیشتری نیاز دارید چرا که مقدار جذب به عنوان یک درصد کلی بسیار پایین می‌باشند. در اینجا سه راه برای جذب این ویتامین وجود دارد. تمامی آن‌ها به سیانو کوبالامین اشاره دارند و در ادامه منطق این موارد را تشریح خواهم کرد. (جهت مقادیر توصیه شده برای کودکان به جدول زیر رجوع کنید)
توصیه‌هایی برای ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری
مرحله یک:

اگر شما به‌صورت منظم از یک مکمل ویتامین ب۱۲ استفاده می‌کنید مرحله‌ی دوم را مطالعه کنید. اگر مدتی است که از یک منبع به‌صورت مرتب استفاده نکرده‌اید یک شیشه مکمل ب۱۲ با دُز ۱۰۰۰ میکروگرم یا بیشتر از قرص‌های سیانوکوبالامین تهیه کنید. جویدن یک قرص ۲۰۰۰ میکروگرم روزانه به‌مدت دو هفته کافی می‌باشد. شما می‌توانید قرص را به دو نیمه و یا چهار قسمت تقسیم کنید و مطابق توصیه‌های مرحله دو عمل کنید. دریافت مازاد بر میزان توصیه شده بلامانع است. سپس توصیه‌های ذکر شده در مرحله‌ی دوم را مطالعه کنید. در موارد نادر دریافت ویتامین ب۱۲ اضافی ممکن است با واکنش آکنه به همراه باشد. اگر این اتفاق افتاد به مرحله‌ی دو مراجعه کنید و از یکی از رژیم‌های با دُز پایین پیروی کنید.
مرحله دو:

ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری

توضیحات:
مصرف دو وعده در روز از خوراکی‌های غنی شده با حداقل میزان ۲ تا ۳٫۵ میکروگرم در هر وعده با فاصله زمانی حداقل ۴ ساعت جهت جذب بهینه.
استفاده از یک مکمل روزانه با دُز ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم. (mcg)
استفاده از یک مکمل با دُز ۱۰۰۰ میکرو گرم – دو بار در هفته
سیانوکوبالامین در مقابل متیل کوبالامین
سیانوکوبالامین فرمی از ویتامین ب۱۲ است که در حال حاضر توسط کارشناسان تغذیه وگان توصیه می‌شود. افراد اغلب متعجب می‌شوند که چرا این‌گونه است خصوصا به‌خاطر این‌که سیانوکوبالامین باید به متیل کوبالامین تبدیل شود تا بتواند کار خود را انجام دهد. چرا مستقیما از متیل کوبالامین استفاده نکنیم چرا که گونه‌ای است که به‌صورت گسترده در مکمل‌ها در دسترس قرار دارد؟ این به خاطر این نیست که سیانو کوبالامین گونه‌ی بهتری است. به‌طور ساده به‌خاطر این است که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است و ما اطلاعات مورد اعتمادی در خصوص دُز مناسب آن را در اختیار داریم.
تصور می‌شود متیل کوبالامین از پایداری کمتری برخوردار است و به نظر می‌رسد از دُز بسیار بالایی برای محافظت از وضعیت ب۱۲ نیاز دارد. در واقع ما اطلاعات مناسبی که به ما اجازه دهد مشخصا به متیل کوبالامین اتکا کنیم را در اختیار نداریم، بنابراین ظاهرا ایمن‌ترین راه، اتکا به سیانوکوبالامین می‌باشد. مگر این‌که سیگار بکشید یا بیماری کلیوی داشته باشید که بدن شما به راحتی نتواند سیانوکوبالامین را به متیل کوبالامین فعال تبدیل کند. با وجود این‌که مقداری سیانید در مکمل‌های سیانوکوبالامین (به منظور ایجاد ثبات) وجود دارد، اما این در مقابل آن‌چه که به‌طور طبیعی در رژیم غذایی موجود است یک مقدار بسیار ناچیز می‌باشد. با توجه به مطالعاتی که در نروژ انجام شده است متوسط مصرف سیانید حدود ۹۵ میکروگرم در روز است. یک مکمل ب۱۲ با دُز ۱۰۰۰ میکروگرم با مصرف دوبار درهفته حاوی حدود ۶ میکروگرم در روز می‌باشد. بنابراین حتی کسانی که مرتبا از سیانوکوبالامین استفاده می‌کنند میزان جذبی خواهند داشت به مراتب بسیار پایینتر از میزان خطر که ۳۱۷۵ میکروگرم در روز تعیین شده است. برای کسانی که ترجیح می‌دهند از متیل کوبالامین استفاده کنند، این احتمال وجود دارد که ۱۵۰۰ میکروگرم در روز مورد نیازشان باشد اما بازهم توصیه‌ی دقیق در این مورد مشکل است.
برای تامین ویتامین ب۱۲ در گیاه‌خواری آیا شما واقعا به مکمل نیاز دارید؟
نیاز بدن ما به ب۱۲ بسیار پایین است و بدن ما روش‌های خوبی برای حفظ این ماده‌ی مغذی دارد و همچنین می‌تواند مقدار قابل توجهی از آن را ذخیره‌سازی کند. باکتری‌های زنده در روده‌ی ما نیز می‌توانند ب۱۲ تولید کنند. با این حال آیا ما واقعا به مکمل نیاز داریم؟ پاسخی که احتمالا شما حدس می‌زنید بله است. گیاه‌خوارانی که از مکمل ب۱۲ استفاده نمی‌کنند در نهایت می‌توانند انتظار داشته باشند که با کمبود مواجه شوند. سرعتی که طی آن این کمبود ظاهر می‌شود قابل پیش‌بینی نیست. برخی از افراد دارای ذخایر بزرگی هستند و برخی ندارند. و همچنین ما نمی‌توانیم ب۱۲ تولید شده در روده‌ی خود را جذب کنیم زیرا میزان بالایی از تولید آن بسیار دورتر از محل جذب انجام می‌شود. نیز هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد بزاق دهان فراهم کننده‌ی ب۱۲ فعال باشد.
ترجمه: ماندانا کریمی
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۲ مشارکت کننده