​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

تامین آهن در گیاه‌خواری

تامین آهن در گیاه‌خواری

آهن
در گذشته، منابع آهن گیاهی (non heme) به عنوان منابع فرعی و ضعیف‌تری نسبت به آهن موجود در گوشت (heme) در نظر گرفته می‌شدند. زیرا بدن عمدتا درصد پایینی از آهن (non heme) را جذب می‌کند. با این وجود تحقیقات جدید نشان می‌دهد تکیه بر منابع گیاهی آهن، به بدن این اجازه را می‌دهد که نیاز خود را در صورت لزوم افزایش دهد و در واقع کنترل بیشتری بر جذب کافی مواد پیدا کند. بنابراین از یک رژیم متعادل وگان می‌توان میزان مناسب آهن را به آسانی به‌دست آورد.
تشریح آهن
آهن یک عنصر شیمیایی مورد نیاز بدن برای تشکیل خون است. بدن انسان به‌صورت طبیعی حاوی ۴-۳ گرم آهن است، که بیش از نیمی از آن به‌صورت هموگلوبین، رنگدانه‌های قرمز در خون می‌باشد. هموگلوبین اکسیژن را از شش‌ها به بافت‌های بدن انتقال می‌دهد. آهن متشکل از تعدادی از آنزیم‌هاست. میوگلوبین پروتئین ماهیچه‌ای همانند کبد حاوی آهن می‌باشد که منبع مهم ۶ ماهه‌ی اول زندگی است. تعادل آهن بدن، به‌طور کل بر اساس مصرف غذای روزانه متغیر است. اگرچه میزان آهن از دست رفته از بدن بیشتر در دوران قاعدگی رخ می‌دهد اما این میزان اساسا بسیار اندک است.
آهن مورد نیاز برای تامین آهن در گیاه‌خواری
وزارت بهداشت توصیه می‌کند برای میزان آهن دریافتی از RNI پیروی کنید.
(RNI (Reference Nutrient Intake

تامین آهن در گیاه‌خواری

میزان پیشنهادی رژیم‌های غذایی ایالات متحده، به‌طور مشابه ۱۰ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالانی که در دوره‌ی قاعدگی خود نیستند، ۱۵ میلی‌گرم در روز برای بزرگسالانی که در دوره‌ی قاعدگی خود به سر می‌برند، همان‌طور نوجوانان و ۱۵ میلی‌گرم مازاد برای کسانی که باردار می‌باشند توصیه شده است.
منابع گیاهی آهن | تامین آهن در گیاه‌خواری
منابع گیاهی خوب آهن مانند، میوه‌های خشک، غلات کامل (مانند نان‌های سبوس‌دار) مغزها، سبزیجات با برگ سبز، دانه‌ها و حبوبات می‌باشند. دیگر خوراکی‌های غنی از آهن که معمولا به مقادیر کم مصرف می‌شوند شامل، آرد سویا، جعفری، شاهی، شیره‌ی سیاه و جلبک های خوراکی می‌باشند. استفاده از ظروف آشپزی آهنی هنگام پخت و پز نیز به جذب رژیم غذایی کمک می‌کند.
نمونه‌هایی از میزان مواد غذایی‌هایی که ۲ میلی گرم آهن را تامین می‌کند.

تامین آهن در گیاه‌خواری

جذب
درصد آهن (non heme) جذب‌شده از منابع گیاهی، بر پایه‌ی گروهی از عوامل همانند نیازهای بدن، روش‌های آماده‌سازی مواد غذایی، افزودنی‌های ترکیب شده به مواد غذایی خوراکی و آشامیدنی، قابل تغییر است. اگرچه کمبود آهن (و زینک) مربوط به رژیم‌های غذایی مردم کم بضاعت در برخی نقاط جهان است، این موضوع در مناطقی که عرضه و تنوع غذایی فراوان است جای نگرانی نمی‌باشد. در حقیقت تحقیقات نشان داده است میزان متوسط آهن مصرفی گیاه‌خواران، بسیار نزدیک و حتی بالاتر از غیر گیاه‌خواران و بسیار بیشتر از میزان مصرفی توصیه شده‌ی روزانه است. هنگامی که به‌صورت هم‌زمان همراه منابع گیاهی غنی از آهن، منابع ویتامین سی مانند (فلفل دلمه‌ای قرمز، توت فرنگی) مصرف شود، جذب آهن به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد، زیرا ویتامین سی، آهن را به فرم قابل جذب تبدیل می‌کند. به‌طور مشابه اسید سیتریک موجود در مرکبات نیز به جذب آهن کمک می‌کنند. خیساندن، تخمیر‌دادن و جوانه زدن مواد گیاهی نیز، میزان جذب آهن و دیگر املاح معدنی با ارزش را برای بدن به خوبی افزایش می‌دهد.
مسائل خاص
تانن موجود در چای و فیتات موجود در مغزها، دانه‌ها و غلات می‌تواند جذب آهن را کاهش دهد. اگر چه تحقیقات نشان می‌دهد علی‌رغم این موضوع، کمبود آهن در وگان‌ها شایع‌تر از سایرین نیست. نگرانی‌هایی بر این مبنا وجود دارد که فیبر موجود در منابع غدایی نیز می‌تواند مانع از جذب آهن شود، با این حال تحقیقات بیشتری برای اثبات این ادعاها نیاز است.
آهن، گیاه‌خواران و سایرین
باور بر این است که کمبود آهن، شایع‌ترین کمبود تغذیه‌ای جهان است. درواقع، سازمان‌ها و ارگان‌های سلامت و تغذیه‌ی جهان تخمین می‌زنند نزدیک به ۲۵ درصد از مردم جهان دارای آنمی هستند که عمدتا ناشی از فقر آهن است. علائم کمبود آهن شامل خستگی، تنگی نفس (خصوصا هنگام فعالیت فیزیکی)، سرگیجه، تپش قلب، سردرد و ضعف تمرکز می‌باشد. مطابق مطالعات گیاه‌خواران بریتانیا، گزارش شده است که وگان‌ها نزدیک به دو برابر میزان RNI مصرف آهن دارند. در این سطح از مصرف آهن، بعید است هیچ عامل بازدارنده‌ای مانند فیبر و فیتات، در جذب آهن حائز اهمیت باشند. به دلیل این‌که رژیم وگان دربردارنده‌ی مصرف ۳ الی ۴ برابر مصرف ویتامین سی، میزان توصیه شده در انگلستان و ایالات متحده می‌باشد که باعث افزایش جذب آهن می‌شود.
نتیجه‌گیری
وگان‌ها میزان مصرف بالایی از آهن دارند، اگرچه جذب آهن از طریق منابع گیاهی به خوبی جذب آن از طریق گوشت نمی‌باشد، میزان بالای ویتامین سی در رژیم غذایی گیاه‌خواران جذب آهن را افزایش می‌دهد. مطالعات در خصوص تامین آهن در گیاه‌خواری نشان می‌دهد که وضعیت آهن گیاه‌خواران معمولا نرمال می‌باشد و فقر آهن در گیاه‌خواران شایع‌تر از سایرین نمی‌باشد.

تامین آهن در گیاه‌خواری

ترجمه: ماندانا کریمی
منبع:
(۱) WHO Global Database on Anaemia. Worldwide Prevalence of Anaemia 19932005. Geneva, Switzerland: World Health Organisation;2008.
(۲) Mangels R, Messina V, Messina M [2011]. The dietitian’s guide to vegetarian diets: issues and applications. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett Learning.
(۳) .Davis, B, Vesanto, M, [2014] Becoming Vegan: Comprehensive Edition, Summertown, TN, The Book Publishing Company
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۲ مشارکت کننده