تامین پروتئین در گیاه‌خواری

تامین پروتئین در گیاه‌خواری

پروتئین و تامین پروتئین در گیاه‌خواری
اگرچه پروتئین اغلب به عنوان سطح وسیعی از نگرانی‌ها برای گیاه‌خواران منظور شده، اما در رژیم غذایی وگان، به سادگی دست‌یافتنی است، خصوصا اگر انواع خوراکی‌های گیاهی به‌صورت منظم مصرف شوند. ترکیب کردن انواع مختلف منابع پروتئین گیاهی برای حفظ فواید و بقای رژیم شما دارای اهمیت می‌باشد.
چرا پروتئین مهم است؟
پروتئین جزء اصلی ساختمان ماهیچه‌ها و دیگر بافت‌های بدن است و برای تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و هموگلوبین (رنگدانه‌های حامل اکسیژن سلول‌های قرمز خون) مورد استفاده بدن قرار می‌گیرد. یک میزان مصرف مناسب از پروتئین برای رشد و بازسازی سلول‌های بدن، عملکرد نرمال ماهیچه‌ها، مخابره‌ی تکانه‌های عصبی و ایمنی، ضروری است. همچنین پروتئین می‌تواند به عنوان انرژی مورد استفاده قرار بگیرد، اما منبع انرژی اولیه و ارجح بدن نیست، و زمانی به عنوان منبع انرژی قرار می‌گیرد که میزان کربوهیدرات و چربی‌های مصرفی بدن کافی نمی‌باشد.
منابع اصلی پروتئین:
مصرف تنوع معقول خوراکی‌های حاوی پروتئین، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی که در کل شامل کالری کافی می‌باشد، تنها لازمه‌ی اطمینان سالم مصرف پروتئین می‌باشد.
منابع اصلی تامین پروتئین در گیاه‌خواری شامل:
حبوبات: نخود، لوبیاها (لوبیا قرمز ریز، لوبیا چشم بلبلی، نخود (و آرد نخودچی) و لوبیا قرمز درشت)، عدس‌ها، محصولات سویا (تافو، تمپه، کنجاله سویا، شیر سویا)
مغزها: بادام هندی، بادام، بادام زمینی، پسته (توجه داشته باشید برخی از مغزها مانند شاه بلوط و ماکادامیا (نوعی فندق) جزء منابع ضعیف پروتئین و برخی دیگر مانند مغز برزیلی، گردو، چلغوزه، گردو آجیلی و فندق، جزء منابع متوسط پروتئین هستند.)
دانه‌ها: تخمه کدو حلوائی، آفتابگردان، کنجد
غلات: گندم، جو دوسر، گندم سیاه، ارزن، کینوا، آمارانت، پاستا، سیتان (پروتئین گندم) (توجه داشته باشید برنج منبع نسبتا ضعیفی از پروتئین است.) غلات حدود ۲۲ درصد از پروتئین رژیم غذایی انگلستان را تشکیل می‌دهند. (عمدتا از پاستا، برنج، نان و غلات کامل صبحانه). منابع گیاهی‌ای که به راحتی در دسترس می‌باشند و میزان مناسب پروتئین را فراهم می‌کنند. با این وجود تعدادی از منابع گیاهی مانند اکثر میوه‌ها و گیاهان ریشه‌ای (مانند سیب‌زمینی و هویج و…) وجود دارند که حاوی مقادیر نسبتا کمی از پروتئین می‌باشند.
اضافه کردن پروتئین به وعده‌های غذایی
یک وعده‌ی متعادل اصلی باید شامل یک عنصر پروتئین باشد.
- به عنوان یک قاعده‌ی کلی، برای اطمینان از متعادل بودن وعده‌ی خوراکی، مطمئن شوید که شامل کربوهیدرات، پروتئین، و مواد سبزیجات باشند.
- به یاد داشته باشید که در گودال مصرف منظم وعده‌های خوراکی که تنها مرکب ازکربوهیدرات و سبزیجات هستند و حاوی هیچ گونه مواد غنی پروتئینی نیستند، نیفتید (مانند پاستا و سس گوجه فرنگی، مخلوط سبزیجات سرخ شده، نودل/برنج به همراه سبزیجات کاری و فلفل، سالادهای بدون عنصر پروتئینی و کربوهیدرات).
- این می‌تواند به سادگیِ اضافه کردن یک مشت آجیل، یا مقداری کنسرو لوبیا همراه با یک بشقاب پاستا و سس و یا اضافه کردن تکه‌های تافو، بادام هندی یا تخم کدو به میکس سرخ کردنی باشد.
قهرمانان وگان
یک رژیم صحیح برنامه‌ریزی شده‌ی وگان می‌تواند تمامی پروتئین و دیگر مواد غذایی مورد نیاز را برای ورزشکاران فراهم کند. در حال حاضر هیچ مدرک محکمی دال بر اینکه بزرگسالان سالم و تندرستی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، نیاز به توصیه‌ی خاص پروتئینی دارند، وجود ندارد. بنابراین برای بسیاری از وگان‌ها که با تمرینات و ورزش‌های منظم به حفظ تناسب اندام می‌پردازند، مصرف روزانه ۰٫۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن کفایت می‌کند. با این حال ورزشکاران قدرتی که از هر گونه رژیمی پیروی می‌کنند، از جمله رژیم وگان، نیازمند پروتئین بیشتری می‌باشند. به همین علت جهت تامین پروتئین در گیاه‌خواری به وگان‌ها مصرف ۱٫۳ تا ۱٫۹ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن آن‌ها توصیه شده است، مخصوصا در طول مرحله‌ای که در حال افزایش بافت ماهیچه‌ها هستند. برای آن‌هایی که تمایل دارند جهت سهولت با پودر‌های پروتئین، مصرف رژیم غذایی خود را تکمیل کنند، انواع مختلفی از پودرهای پروتئین مناسب وگان در دسترس می‌باشد. اغلب آن‌ها از شاهدانه، سویا، نخود و مغزها ساخته می‌شوند.
چه میزان نیاز داریم؟
مقدار توصیه شده مصرف پروتئین برای بزرگسالان (RNI) در انگلستان نزدیک به ۴۵-۵۵ گرم در روز  می‌باشد. این میزان (RNI) در انگلستان بر مبنای ۰٫۷۵ گرم  بر هر کیلوگرم وزن بدن محاسبه شده است. میزان پروتئین مورد نیاز وگان‌ها به خاطر تفاوت کوچکی که در هضم گروتئین حیوانی و گیاهی وجود دارد، اندکی بیشتر است. این میزان تقریبا یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن  نرمال یک بدن سالم می‌باشد.
در اینجا به عنوان راهنما تعدادی خوراکی‌های متعارف و حدود میزان پروتئین آن‌ها در هر وعده‌ی خوراکی (با میزان وعده‌ی خوراکی در داخل پرانتز) برای تامین پروتئین در گیاه‌خواری آورده شده است.
یک وعده = ۷۵ گرم پروتئین
سیتان (۱۰۰گرم)
یک وعده = ۲۰ گرم پروتئین
تافو (۱۰۰ تا ۲۰۰ گرم ) بسته به نوع برند
تمپه (۱۰۰ گرم)
دو تیکه سوسیس گیاهی با پایه گندم و سویا – بسته به نوع برند
کنجاله سویا (۶۰ گرم) بسته به نوع برند
یک وعده = ۱۰ گرم پروتئین
دو تیکه نان غلات کامل
پاستا با آرد کامل (۷۵ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
لوبیا پخته (۲۰۰ گرم – کنسرو شده)
دال عدس (۴۰ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
عدس سبز (۴۰ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
لوبیا قرمز (۱۴۵ گرم – کنسرو شده و آب کشی شده)
۵ تا ۶ تکه فلافل
جو دوسر (۶۰ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
نخود (۱۴۰ گرم – کنسرو شده و آب کشی شده)
یک وعده = ۷٫۵ گرم پروتئین
کینوا (۵۰ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
آمارانت (۵۰ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
گندم سیاه (۶۰ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
ارزن (۷۰ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
یک وعده = ۵ گرم پروتئین
برنج قهوه‌ای (۷۵ گرم – وزن اولیه و خشک آن)
مغز تخمه کدو (۲۰ گرم)
بادام هندی (۲۵ گرم)
بادام زمینی (۲۰ گرم)
نخود فرنگی فریز شده (۷۰ گرم)
تخمه‌ی آفتابگردان (۲۵ گرم)
کره‌ی بادام زمینی (۲۰ گرم)
هُمُس (۷۰ گرم)
بیشتر، بهتر نیست
متوسط رژیم غذایی انگلستان، جهت سلامتی بهتر، ممکن است شامل مقادیر پروتئین بیشتری نسبت به مقادیر بهینه باشد: به طور متوسط مردان ۸۸٫۴ گرم و زنان ۶۶٫۳ گرم مصرف می‌کنند. رژیم غذایی وگان با برنامه‌ریزی خوب دارای این مزیت است که در آن به آسانی پروتئین کافی تامین می‌شود، بدون آن‌که منجر به مصرف بیش از حد شود که ممکن است مضراتی برای سلامتی داشته باشد. مصرف بیش از حد پروتئین هیچ خواص مشهودی را ارائه نمی‌کند زیرا بدن نمی‌تواند پروتئین مازاد را ذخیره کند. اثرات مضر مصرف بیش از حد پروتئین هنوز به‌طور کامل کشف نشده است، اما علائمی وجود دارد که نشان می‌دهد عملکرد کلیه (خصوصا در افراد مسن که با مشکلات کلیوی مواجه هستند) و تراکم استخوان، ممکن است تحت تاثیرات منفی ناشی از مصرف بیش از حد پروتئین قرار گیرند.
تشریح اصطلاحات مربوط به پروتئین
آمینو اسید

پروتئین‌ها متشکل از ۲۱ نوع آمینو اسید می‌باشند. اجزا ساختمان سازنده‌ی پروتئین که شامل ۸ آمینو اسید (برای بزرگسالان) و ۱۰ آمینو اسید (برای کودکان) است که باید مستقیما از منابع غذایی تامین شوند، آمینو اسید ضروری نامیده می‌شوند. آمینو اسیدهای باقی مانده یا غیرضروری هستند که بدن آن‌ها را به آسانی تولید می‌کند یا ضروریِ مشروط که معمولا بدن می‌تواند آن‌ها را بسازد اما ممکن است تحت شرایط خاصی، نیازمند وجود آن در رژیم غذایی هم باشد(مانند دوران بیماری).
برای تامین پروتئین در گیاه‌خواری نیاز است اسید آمینه‌ها را بشناسید. این‌ها ضروری می‌باشند:
آمینو اسید‌های ضروری
ایزولوسین، لوسین، والین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، تره‌اونین، تریپتوفان، هیستیدین، سلنو‌سیستئین
آمینو اسید‌های غیر ضروری
آلانین، آسپارتیک اسید، آسپاراژین، گلوتامیک اسید، سرین
آمینو اسیدهای ضروریِ مشروط
آرژنین، سیستئین، گلوتامین، گلیسین، پرولین، تیروزین
به منظور تامین پروتئین در گیاه‌خواری وگن یک رژیم متشکل از منابع مختلف پروتئین گیاهی، تمامی آمینو اسیدهای ضروری را در بر خواهد داشت.
پروتئین‌های کامل چه می‌باشند؟
ماده غذایی که شامل میزان کافی از تمامی آمینواسیدهای ضروری برای رفع نیازهای بدن باشد، به عنوان پروتئین کامل محسوب می‌شود. برخی از منابع غذایی گیاهی همانند سویا، گندم سیاه، کینوا و آمارانت، پروتئین کامل هستند. اغلب مواد غذایی با منشا گیاهی، شامل مقادیر کافی آمینو اسیدهای ضروری نیستند. طیف کامل آمینواسیدها، در انواع مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی ارائه شده است. برای به‌دست آوردن تمام آمینواسیدهای ضروری و تامین پروتئین در گیاه‌خواری، نیازی به مصرف پروتئین کامل نیست.
ترکیب پروتئین
ممکن است شما هنوز هم با مفهوم ترکیب پروتئین مواجه شوید به خصوص در ادبیات قدیمی. این یک تعریف از سال‌های پیش است (که توسط نویسنده‌ی کتاب »رژیم غذایی برای سیاره کوچک« که در سال ۱۹۷۰ منتشر شد، ارائه شد) و مصرف همزمان تمام آمینواسیدهای ضروری را با مصرف خوراکی‌های مشخص مانند برنج و لوبیا در یک وعده غذایی را لازم دانسته. اما در حال حاضر به‌طور کامل متوجه شده‌اند که این ضروری نمی‌باشد و مصرف یک تنوع منطقی از خوراکی‌های شامل پروتئین در طول روز کافی می‌باشد.

تامین پروتئین در گیاه‌خواری

به منظور تامین پروتئین در گیاه‌خواری می‌توانید جدول بالا را مد نظر داشته باشید.
ترجمه: ماندانا کریمی
منبع:
(۱) Davis، B، Vesanto، M، [2014] Becoming Vegan: Comprehensive Edition، Summertown، TN، The Book Publishing Company.
(۲) American Dietetic Association، Dietitians of Canada، and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. A Am Diet Assoc. 2009;109(3)509-527.
(۳) Fuhrman J et al. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete. Curr Sports Med Rep. 2010; 9(4):233-241.
(۴) Mangels R، Messina V، Messina M [2011]. The dietitian’s guide to vegetarian diets: issues and applications. 3rd ed. Sudbury، MA: Jones and Bartlett Learning.
(۵) Department of Health Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom London: HMSO; 1991.
(۶) Food Standards Agency McCance and Widdowson’s The Composition of Foods (Sixth edition) Cambridge: Royal Society of Chemistry; 2002.
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۶ مشارکت کننده