​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

تامین امگا۳ در گیاه‌خواری

تامین امگا۳ در گیاه‌خواری

اسیدهای چرب ضروری
امگا۳ و امگا۶

رژیم غذایی وگان، به لحاظ کیفیتِ تغذیه و محافظت در برابر چند بیماری که مربوط به سبک زندگی می‌باشند، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، و چند نوع سرطان، به خوبی شناخته می‌شود، عدم وجود چربی‌های حیوانی و کلسترول، اغلب جزئی از این مزایا می‌باشند. با این حال فقدان چربی‌های مضر نیز باید با اضافه کردن چربی‌های خوب برای حفظ یک رژیم سالم وگان، انجام گیرد. در این‌جا اطلاعات بیشتری در مورد چربی‌های امگا۶ و امگا۳ و دلایل ضرورت آن‌ها ارائه شده است.
تشریح اسیدهای چرب
اجزا اصلی تمام چربی‌ها، اسیدهای چرب هستند که ممکن است اشباع شده، اشباع نشدهِ تک باندی و اشباع نشدهِ چند باندی باشند. روغن‌هایی که حاوی میزان بالایی از اسیدهای چرب اشباع شده هستند، در دمای اتاق جامد می‌باشند. این چربی‌ها عموما به عنوان چربی‌های اشباع شده شناخته می‌شوند و معمولا از منابع حیوانی به عنوان مثال گوشت خوک، پیه و روغن استخراج می‌شوند. اکثر چربی‌های گیاهی حاوی چربی‌های اشباع نشده تک باندی و چند باندی هستند به استثنای پالم و روغن نارگیل که حاوی میزان بالایی از چربی‌های اشباع می‌باشند. چربی‌های اشباع شده و اشباع نشده تک باندی در رژیم غذایی ضروری نمی‌باشند، چرا که بدن انسان خود می‌تواند آن‌ها را بسازد.
دو اسید چرب اشباع نشده چند باندی (PUFAs) وجود دارند که بدن نمی‌تواند آن‌ها را بسازد، لینولئیک اسید و آلفا لینولئیک اسید. آن‌ها باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند و به عنوان اسیدهای چرب شناخته می‌شوند. هر دوی آن‌ها در بدن می‌توانند به (PUFAs) ‌های دیگر همانند آرشیدونیک اسید، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) تبدیل شوند. در بدن، (PUFAs)، برای حفاظت از غشاء سلولی برای ساخت پروستاگلادین که تعدادی از فرایندهای بدن مانند التهاب و لخته شدن خون را تنظیم می‌کنند، بسیار مهم هستند. از دیگر مواردی که وجود چربی در رژیم غذایی را ضروری می‌سازد، منفعل ساختن ویتامین‌های محلول در چربی همانند A، E، D و ویتامین K جهت جذب از طریق مواد خوراکی و تنظیم متابولیسم کلسترول بدن است.
منابع غذایی دو اسید چرب اصلی اشباع نشده (آلفا لینولئیک اسید و لینولئیک اسید) در زیر لیست شده است:
لینولئیک اسید (خانواده امگا۶)

سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، دانه‌ها، تخمه‌ها
منابع مناسب روغن‌های به‌دست آمده از:
گلرنگ، آفتابگردان، ذرت، سویا، گل مغربی، تخمه‌ی کدو، جوانه‌ی گندم
آلفا لینولئیک اسید (خانواده امگا۳)
بذر کتان، دانه‌ی خردل، شاه‌دانه، روغن گردو، سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها، اسپیرولینا
منابع مناسب روغن‌های به‌دست آمده از:
بذر کتان، کلزا (کانولا)، شاه‌دانه
EPA DHA و تامین امگا۳ در گیاه‌خواری
آلفا لینولئیک اسید در بدن به EPA، که معمولا در روغن‌های دریایی یافت می‌شود و DHA که اغلب در روغن ماهی یافت می‌شود، تبدیل می‌شود. عوامل زیادی بر میزان این تبدیل اثر می‌گذارند و به نظر می‌رسد از جمله‌ی این عوامل، عامل مصرف میزان بالای لینولئیک اسید در رژیم‌های وگان توانایی بدن برای تبدیل آلفالینولئیک اسید به DHA را سرکوب می‌کند. وگان‌ها می‌توانند با مصرف کمتر آفتابگردان و گلرنگ و ذرت و مصرف بیشتر روغن‌های حاوی آلفا لینولئیک اسید همانند روغن کلزا (کانولا) یا سویا و روغن گردو، تعادل بهتری از PUFAs‌ ها در بافت‌های بدن‌شان برقرار کنند. این باعث خواهد شد تا بافت‌های بدن آن‌ها DHA بیشتری را بسازد.
نتیجه‌گیری:
مجامع تخصصی متعددی توصیه کرده‌اند مصرف چربی خالص توسط عموم جمعیت کاهش یابد. تنها رژیم‌های وگان هستند که به‌طورکلی با دستورالعمل‌های جاری که در آن، چربی نباید بیش از ۳۳ درصد از کل انرژی مصرفی بزرگسالان و نوجوانان را تشکیل دهد، مطابقت دارند.
چربی‌های اشباع به بالا رفتن سطح کلسترول خون که یک عامل خطرناک برای بیماری تصلب شرایین و بیماری‌های قلبی است کمک می‌کنند، در حالی که چربی‌های اشباع نشده (PUFAs) اثر عکس دارند. رژیم‌های وگان بدون گوشت و لبنیات، دارای مقادیر بسیار پایینی از اسیدهای چرب اشباع شده و مقادیر بالایی از اسیدهای چرب اشباع نشده سودمند می‌باشند. وگآن‌ها به طور قابل توجهی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده (لینولئیک اسید) بیشتری نسبت به همه‌چیزخواران دارند و سطح مصرف دیگر اسیدهای ضروری چرب (آلفا لینولئیک اسید) آنان مشابه می‌باشد.
EPA و DHA دو اسید چرب اشباع نشده‌ی غیر ضروری، به‌طور کلی در رژیم‌های وگان وجود ندارند. بدن انسان می‌تواند آلفالینولئیک اسید را به EPA و DHA تبدیل کند، اما با این وجود برخی از بافت‌های بدن وگان‌ها شامل مقادیر کمتری از EPA و DHA نسبت به دیگر گروه‌های رژیمی باشند. عواقب ناشی از این اختلاف اگر وجود داشته باشد، در حال حاضر مشخص نمی‌باشد. به‌طور مشابه شیرهای پستان وگان‌ها، وجترین‌ها و همه‌چیزخواران حاوی نسبت‌های مختلفی از اسیدهای چرب غیر اشباع شده است و این اختلافات در برخی از بافت‌های بدن نوزادان منعکس شده است. هنوز شناخته نشده است که این اختلافات، اگر واقعا اختلافی وجود داشته باشد، چه تاثیر احتمالی‌ای بر روی رشد و نمو این نوزادان خواهد گذاشت.
میزان مناسب سطوح کافی مورد نیاز اسیدهای چرب خانواده‌ی امگا۳ مورد تحقیق چندین مطالعه و گزارش علمی قرار گرفته است و یک مسئله‌ی نگران کننده‌ی مداوم در میان جامعه‌ی وگان است. با این حال برخی مطالعات یافته‌اند که اگر چه گیاه‌خواران و گوشت‌خوارانی که ماهی مصرف نمی‌کنند میزان مصرف DHA و EPA پایینی نسبت به ماهی‌خواران دارند، اما وضعیت اسیدهای چرب خانواده‌ی امگا۳ آن‌ها بالاتر از حد انتظار است. با این وجود وگان‌ها برای اطمینان یافتن از میزان کافی زنجیره‌ی بلند خانواده‌ی اسیدهای چرب موجود در رژیم غذایی خود، می‌توانند از مکمل‌های DHA که از ریز جلبک آلگا گرفته شده استفاده کنند، که به خوبی جذب می‌شوند و به‌طور مثبت میزان‌های خون DHA و همچنین EPA را از طریق یک فرایند به نام ریتروکانورشن تحت تاثیر قرار می‌دهند.
ترجمه: ماندانا کریمی
منبع:
(۱) Mangels R، Messina V، Messina M [2011]. The dietitian’s guide to vegetarian diets: issues and applications. 3rd ed. Sudbury، MA: Jones and Bartlett Learning.
(۲) Davis، B، Vesanto، M، [2014] Becoming Vegan: Comprehensive Edition، Summertown، TN، The Book Publishing Company.
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۱ مشارکت کننده