​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

تامین زینک در گیاه‌خواری

تامین زینک در گیاه‌خواری

زینک در خوراکی‌های گیاهی به مقادیر بالایی یافت نمی‌شود، با این حال مصرف زینک وگان‌ها در تمام رده‌های سنی به مانند غیر وگان‌ها و حتی بیشتر از آن‌هاست. به منظور تامین زینک در گیاه‌خواری مطلب زیر را مطالعه کنید.
چرا زینک مهم است
زینک برای تقسیم سلولی بسیار ضروری است و نقش کلیدی را در دوران بارداری و از زمان نوزادی تا نوجوانی ایفا می‌کند. زینک برای واکنش‌های ایمنی بسیار مهم و برای رشد و توسعه‌ی سیستم اعصاب و ترمیم و بهبودی جراحت بسیار ضروری است. منابع گیاهی زینک از جمله تافو، تمپه، لوبیا‌ها، دانه‌ها، مغزها و حبوبات می‌باشند.
مسائل خاص
میزان فراهم‌زیستی زینک در خوراکی‌های گیاهی پایین است، زیرا فیتات (اسید فیتات) که عموما در منابع گیاهی یافت می‌شود، به‌طرز خاصی بازدارنده‌‌ی قوی جذب زینک می‌باشند. با این حال روش‌هایی جهت آماده‌سازی خوراکی وجود دارد که برای افزایش آهن و کاهش بهم پیوستن زینک با اسید فیتات مورد استفاده قرار می‌گیرد، و نتیجتاً میزان فراهم‌زیستی زینک را افزایش می‌دهد. اسیدهای ارگانیک همانند اسید سیتریک (ویتامین سی) نیز می‌توانند مقداری میزان جذب زینک را افزایش دهند.
نکات عملی
خیساندن و جوانه زدن لوبیاها، حبوبات و دانه‌ها و استفاده از فرآورده‌های غلاتی که در هنگام پخت حجم‌شان زیاد می‌شود (به عنوان مثال نان به جای شیرینی کراکر) باعث کاهش فیتات می‌شوند. با این‌که میزان زینک جذب شده از نان‌های کاملِ گندم به نسبت نان‌های سفید کمتر می‌باشد، میزان بالای زینک در نان‌های کاملِ گندم، برای جبران جذب پایین آن کافی است و نتیجتاً، مقدار بیشتری زینک جذب می‌شود. یک خوراک مختصر شامل هوموس، نان کامل یا کراکر، منبع فوق‌العاده‌ی زینک برای بزرگسالان و کودکان محسوب می‌شود.
میزان توصیه شده مصرف
میزان توصیه شده‌ی مصرفی ۸ الی ۱۱ میلیگرم می‌باشد، که بالاترین میزان آن در تولید مجدد مایع منی می‌باشد. موسسه‌ی پزشکی توصیه کرده، گیاه‌خوارانی که مصرف فیتات و غلات تصفیه نشده بالایی دارند، ممکن است به ۵۰ درصد زینک بیشتر از مقدار توصیه شده نیاز داشته باشند. با این حال تحقیقات بیشتری برای اثبات این راهنمایی نیاز است.
مصرف وگان‌ها
اغلب افراد وگان که در کشورهای توسعه یافته که بی‌بضاعت نمی‌باشند، قاعدتا باید از وضعیت زینک مناسبی برخوردار باشند و تعدادی از جدیدترین مطالعات وضعیت سلامتی مصرف زینک وگان‌ها را نشان می‌دهد. گرچه تعداد معدودی از مطالعات متناقض مصرف زینک کمتر از حد توصیه شده در گیاه‌خواران را نشان می‌دهند. افراد وگانی که از مصرف کالری پایینی برخوردارند، قائدتاً دارای مصرف پایینی از این ماده‌ی معدنی نیز می‌باشند. برخی از افراد مسن بدون در نظر گرفتن  رژیم غذایی مصرف زینک پایینی دارند که مربوط به میزان مصرف غذای محدود، تنوع ناکافی و یا مصرف بیش از حد خوراکی‌های فرآوری شده است.

تامین زینک در گیاه‌خواری

جهت تامین زینک در گیاه‌خواری جدول بالا را مد نظر داشته باشید
ترجمه: ماندانا کریمی
منبع:
(۱) Davis, B, Vesanto, M, [2014] Becoming Vegan: Comprehensive Edition, Summertown, TN, The Book Publishing Company.
(۲) Lonnerdal, B. (2000). Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr., 130(5S Suppl): 1378S-1383S.
(۳) Fulgoni VL 3rd et al. Foods, fortificants, and supplement : Where do Americans get their nutrients? J Nutr.2011;141(10):1847-54.
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۲ مشارکت کننده