​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

راهنمای تغذیه‌ی ورزشکاران گیاه‌خوار

راهنمای تغذیه‌ی ورزشکاران گیاه‌خوار

تمرینات ورزشی و کارایی مطلوب، وابسته به تغذیه‌ی مناسب است.
برای عملکرد مطلوب، رژیم غذایی ورزشکاران عمدتا باید شامل خوراکی‌های سالم و غیرفرآوری شده، غنی از کربوهیدرات، متوسط تا کم چرب، و حاوی مقادیر کافی پروتئین، ویتامین‌ها، املاح معدنی و مایعات باشد. یک رژیم غذایی گیاه‌خواری به‌سادگی این نیازها را تامین می‌کند و سلامتی مضاعف و کارایی مطلوبی را ارائه می‌دهد. مهم انتخاب طیف وسیعی از غلات کامل، پاستا، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات، لوبیاها، محصولات سویا، مغزها، دانه‌ها است.
کربوهیدرات: گزینه‌ی سوخت
به عنوان سوخت ترجیحی بدن ما، کربوهیدرات‌ها باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی را تشکیل دهند. کربوهیدرات برای تغذیه‌ی عضلات و مغز مورد نیاز است. تحقیقات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ها – که سریعا به منبع سوخت تبدیل می‌شوند – به ورزشکاران کمک می‌کنند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. رژیم غذایی گیاه‌خواری به‌صورت طبیعی غنی از کربوهیدرات می‌باشد با غلات کامل، پاستا، برنج، حبوبات، سبزیجات شامل (سبزیجات با نشاسته‌ی بالا مانند ذرت، کدو و سیب زمینی شیرین) و میوه‌های تازه و خشک. تمامی این کربوهیدرات‌ها باید بخشی از رژیم غذایی ورزشکاران باشد. گلیکوژن واژه‌ای است که هنگام ذخیره‌ی کربوهیدرات در عضله و کبد به‌کار برده می‌شود. هم ذخایر گلیکوژن و هم کربوهیدراتی که پیش از انجام ورزش خورده می‌شوند تامین کننده‌ی انرژی می‌باشند. چربی نیز برای تولید انرژی در طول ورزش استفاده می‌شود اما به دلیل آن‌که نمی‌تواند انرژی کافی را به سرعت تامین کند، منبع خوبی برای سوخت در ورزش‌های کوتاه و سنگین محسوب نمی‌شود. شروع ورزش با گلیکوژن ذخیره شده‌ی بیشتر از وعده‌های پیشین و غنی از کربوهیدرات، می‌تواند از خستگی جلوگیری کند. خوراکی‌های بسته‌بندی شده‌ی کربوهیدرات که  فرآوری نشده‌اند  نیز تامین کننده‌ی فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و املاح معدنی می‌باشند.
چربی خوراکی
چربی، سوخت را برای فعالیت‌های طولانی مدت مانند دویدن در مسافت‌های طولانی و اسکی کراس-کانتری، را تامین می‌کند و برای سلامت کلی ضروری است. با این حال وعده‌های غذایی قبل از تمرین نباید چربی بالایی داشته باشد زیرا روند هضم را کُند می‌کند. چربی در رژیم غذایی باید در یک تعادل مناسب با کربوهیدرات‌ها مصرف شود زیرا مقدار بیش از حد چربی می‌تواند جایگزین کالری‌های کربوهیدرات مورد نیاز شود. چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس فرآوری شده می‌توانند سطح کلسترول بد LDL را بالا ببرد و خطر بیماری‌های قلبی را حتی در ورزشکاران افزایش دهد. بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه‌ی خود را از چربی‌های سالم تامین کنید. چربی بالاتر از ۷۰ درصد در رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. یک راه ساده برای تعادل چربی و کربوهیدرات اضافه کردن میزان کمی از چربی‌های گیاهی مانند مغزها، دانه‌ها، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن کانولا و غذاهای حاوی سویا به مواد غذایی کربوهیدرات‌دار است.
پروتئین (راهنمای تغذیه‌ی ورزشکاران گیاه‌خوار)
ورزش شدید یا طولانی مدت نیاز به پروتئین را افزایش می‌دهد زیرا پروتئین پارگی‌های کوچک عضلات که در طول ورزش رخ می‌دهد را ترمیم می‌کند. ورزشکاران گیاه‌خوار می‌توانند به راحتی نیازهای پروتئین خود را تامین کنند، به شرطی که رژیم غذایی آنان با نیازهای انرژی (کالری) مطابقت داشته باشد و شامل طیف وسیعی از غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند حبوبات، غذاهای حاوی سویا، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل باشد. در صورت دلخواه می توانید تخم مرغ و لبنیات را نیز اضافه کنید. ورزشکاران گیاه‌خواری که به منظور کاهش وزن، انرژی دریافتی خود را محدود می‌کنند باید غذاهای غنی از پروتئین را به اکثر وعده‌های غذایی خود اضافه کنند. تمام ورزشکاران گیاه‌خوار باید یک میان وعده یا وعده‌ی غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات را بعد از تمرینات سخت به منظور افزایش بازیابی و جایگزینی ذخایر گلیکوژن، در برنامه‌ی خود داشته باشند. مقدار توصیه شده‌ی مصرف پروتئین برای ورزشکاران استقامتی و ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند، ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در طول روز است. به عنوان مثال یک ورزشکار با وزن ۷۵ کیلوگرم نیازمند ۹۰ تا ۱۲۷٫۵ گرم پروتئین در روز می‌باشد.
دیگر مواد غذایی
ویتامین های گروه بی

مصرف منظم حبوبات و محصولات غلات کامل و غنی شده به دریافت ویتامین های گروه بی کمک می‌کند. ورزشکاران وگان که هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند باید از یک مکمل ویتامین ب۱۲ یا خوراکی های غنی شده با این ویتامین مانند (شیر سویا یا برنج غنی شده، مکمل های گوشت و غلات غنی شده‌ی صبحانه) استفاده کنند.
ویتامین‌های آنتی اکسیدان
یک رژیم غذایی گیاهی متنوع شامل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، آنتی اکسیدان‌های ویتامین سی و ای و بتاکاروتن و همچنین فیتوکمیکال‌ها را تامین می‌کند. تعدادی از آنتی اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌ها آسیب‌های وارده به عضلات و بافت آن‌ها را کاهش می‌دهد و بازیابی پس از تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد. گیاه‌خواران بیشتر منابع غذایی گیاهی مصرف می‌کنند، بنابراین می‌توان انتظار مصرف بالای فیتوکمیکال ها را داشت.
کلسیم
کلسیم عضلات و استخوان‌های سالم را می‌سازد. شیر سویا و شیر برنج و توفو غنی شده با کلسیم، کلم، کلم پیچ، بروکلی، خردل، شلغم، شیر، پنیر، ماست، انجیر خشک، ملاس سیاه از منابع خوب کلسیم هستند که جا دادن آن در یک زندگی پر فعالیت بسیار ساده است.
ویتامین دی
ویتامین دی برای استخوان سالم و یک سیستم ایمنی سالم مورد نیاز است. ورزشکارانی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند یا در منزل تمرین می‌کنند و یا از کرم‌های ضد آفتاب استفاده می‌کنند کمبود ویتامین دی خواهند داشت. در ماه‌های سرد سال (یه در طول سال برای افرادی که پوست تیره دارند) به افراد پیشنهاد می‌شود از خوراکی‌های غنی شده با این ویتامین و یا مکمل آن استفاده کنند. کارشناسان مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میکروگرم ویتامین دی۳ یا ویتامین دی۲ (ویتامین دی وگان) را توصیه می‌کنند. صرفا تنها چند دقیقه تمرین خارج از منزل با شلوارک ورزشی خود، چندین بار در هفته به ورزشکارانی که پوست روشن دارند اجازه می‌دهد ویتامین دی کافی را در بدن خود تولید کنند.
آهن
آهن اکسیژن را در خون به سمت عضلات در هنگام تمرین حمل می‌کند. کارایی ضعیف حاصل کمبود ذخایر آهن است. ورزشکاران گیاه‌خوار می‌توانند نیازهای آهن خود را در صورت مصرف روزانه از خوراکی‌های غنی از آهن، بدون نیاز به مکمل دریافت کنند. این خوراکی‌ها شامل حبوبات، سبزیجات سبز تیره، آلو، ملاس سیاه  و نان‌های غنی شده می‌باشد. ترکیب این موارد با خوراکی های غنی از ویتامین سی مانند گوجه فرنگی، مرکبات، هندوانه، کیوی، کلم بروکلی و یا فلفل جذب آهن از منابع گیاهی را افزایش می‌دهد. از چای و وعده‌های شامل کراکر گندم و نان‌های غیرتخمیر شده اجتناب کنید زیرا حاوی فیتات هستند که جذب آهن را کاهش می‌دهد.
نکته: پخت و پز در ظروف آهنی به خوراکی‌هایی مانند سس گوجه آهن اضافه می‌کند.
آب، الکترولیت، کربوهیدرات، قبل و در هنگام ورزش
دانستن مضرات از دست دادن مایعات بسیار مهم است، زیرا ما اغلب در هنگام ورزش احساس تشنگی نمی‌کنیم. کم شدن آب بدن و مصرف بیش از حد مایعات هر دو عملکرد را کاهش می‌دهند و  می‌توانند خطرناک باشند. اگرچه نوشیدن آب ساده برای اکثر رویدادهای ورزشی خوب است، نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت و کربوهیدرات مانند نوشیدنی‌های ورزشی و آبمیوه‌های رقیق شده با اندکی نمک می‌تواند به حفظ تعادل مایعات و حتی افزایش کارایی در ورزش کمک کند. از روش زیر برای تعیین مقدار مناسب مایعات برای مصرف قبل و در طول ورزش و بعد از تمرینات طولانی پیروی کنید. روشی که خودتان را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. و به ازای هر نیم کیلو وزن از دست رفته دو لیوان آب بنوشید. به یاد داشته باشید تشنگی راه مطمئنی برای کنترل آب از دست رفته نمی‌باشد.
دستورالعمل پایانی در راهنمای تغذیه‌ی ورزشکاران گیاه‌خوار
برای جمع‌بندی سلامت و منفعت‌های احتمالی یک رژیم گیاه‌خواری به یاد داشته باشید که رژیمی انتخاب کنید که حاوی تنوع خوراک‌های گیاهی اکثرا فراوری نشده که باید شامل غلات کامل، پاستا، غلات صبحانه، میوه، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها  باشد.
ترجمه: ماندانا کریمی
منبع: آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ایالات متحده آمریکا
Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications,2nd ed. Sudbury, MA. Jones and Bartlett Publishers; 2004. Larson-Meyer, Enette. Vegetarian Sports Nutrition. Champaign, IL. Human Kinetics Publishers.
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۲ مشارکت کننده