​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

کلسیم؛ راهنمای مقدماتی تغذیه‌ی وگن

کلسیم؛ راهنمای مقدماتی تغذیه‌ی وگن

بسیاری از مردم، چه وگن باشند چه نه، در تامین نیازشان به کلسیم دچار کمبود هستند. مطالعات قدیمی نشان می‌داد افرادی که در رژیم‌های غذایی گیاهی هستند نیاز کمتری به کلسیم دارند. در دهه‌ی ۱۹۹۰ مطالعات نشان داد که پروتئین حیوانی کلسیم را از استخوان خارج می‌کند و نیازهای افرادی که گوشت، شیر و تخم مرغ زیادی مصرف می‌کردند را افزایش می‌داد. در آن زمان ما گمان می‌کردیم که این، پایین بودن نرخ شکستگی لگن در کشورهایی که مصرف کمتر پروتئین‌های حیوانی دارند را توضیح می‌دهد.
در حالی که برخی وبسایت‌ها و کتاب‌های تغذیه‌ای وگن همچنان این ایده را ترویج می‌دهند، این مسئله با بررسی دقیق علمی چندان جور درنیامد. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که پروتئین برای سلامت استخوان‌ها مضر نیست و حتا ممکن است مفید باشد. و درحالی که دریافت کلسیم از غذاهای گیاهی ممکن است چندین مزیت برای سلامت استخوان‌ها داشته باشد (پایین‌تر را نگاه کنید)، اما هیچ دلیلی برای این گمان وجود ندارد که وگن‌ها نسبت به دیگران به کلسیم کمتری نیاز دارند.
نیاز به کلسیم و تاثیر زیست-دسترس‌پذیری
هم موسسه‌ی پزشکی (سازمان دولتی که میزان نیاز روزانه یا RDA را تعیین می‌کند) و هم سازمان بهداشت جهانی ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز برای بزرگسالان (یا ۱۲۰۰ برای افراد بالای ۵۰ سال) را توصیه می‌کنند. با این حال چیزی که واقعاً اهمیت دارد این است که چه مقدار کلسیم جذب می‌کنید نه این‌که چه مقدار می‌خورید. افراد عموماً حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کلسیم در رژیم غذایی خود را جذب می‌کنند. برای آن‌هایی که میزان نیاز روزانه را تامین می‌کنند این به معنای ۲۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیمِ جذب شده است که به نظر برای تامین نیازهای زیستی به این ماده‌ی معدنی کافی به نظر می‌رسد.
اما جذب کلسیم به طور گسترده‌ای متفاوت است و بسته به عوامل متعددی از جمله منابع غذایی است. جذب کلسیم از شیر گاو، استانداردی که سایر غذاها در نسبت با آن سنجیده می‌شوند، حدود ۳۰ درصد است. میزان جذب برای توفو با پایه‌ی کلسیم و بسیاری از شیرهای غنی شده‌ی گیاهی تقریباً یکسان است. میزان جذب برای دیگر غذاهای گیاهی از دست‌کم ۵ درصد تا ۶۵ درصد متفاوت است. وگن‌ها باید اطمینان حاصل کنند که از غذاهایی مصرف می‌کنند که نه تنها منابع خوب کلسیم بلکه منابع خوب کلسیم با جذب زیاد هستند.
ملاحظاتی کلی درباره‌ی میزان کلسیم و میزان جذب در غذاهای مختلف گیاهی
- سبزی‌های پهن برگ اغلب سرشار از کلسیم هستند اما برخی از آن‌ها نیز دارای اگزالات زیادی هستند که ترکیبی است که به کلسیم پیوند می‌خورد و جذب آن را کاهش می‌دهد. سبزیجات حاوی اگزالات زیاد شامل اسفناج، برگ چغندر و چارد است. حتا اگر این غذاها حاوی کلسیم باشند شما مقدار زیادی از آن را جذب نخواهید کرد. بنابراین نباید آن‌ها را به عنوان منابع خوب کلسیم در نظر گرفت.
- کلم کیل، برگ خردل، برگ شلغم و کلم بروکلی دارای اگزالات کمی هستند. بنابراین ما از این غذاها کلسیم را خیلی خوب جذب می‌کنیم. میزان جذب از ۵۰ تا ۶۵ درصد برای این سبزیجات از خانواده‌ی کلم متغیر است. کولارد سبز کمی بیشتر اگزالات دارد اما در کلسیم نیز بسیار غنی است و می‌تواند منبع خوبی از این ماده‌ی غذایی محسوب شود.
- لوبیاها، مغزها و دانه‌ها مقادیر متوسطی کلسیم را تامین می‌کنند که به میزان نسبتاً کمی جذب می‌شود. خیساندن مغزها و دانه‌ها می‌تواند جذب را بهبود ببخشد. جذب کلسیم از لوبیای سویا به نظر بیشتر از سایر لوبیاهاست.
- توفو با پایه‌ی کلسیم، که معمولاً با کلسیم سولفات تهیه می‌شود، بسته به این‌که چگونه درست شده است به‌طور گسترده‌ای در میزان کلسیم متغیر است. با این حال کلسیم آن به خوبی جذب می‌شود، چیزی در حدود ۳۰ درصد.
- جذب کلسیم از شیرهای گیاهی غنی شده هنگامی که نوع کلسیم افزوده شده کلسیم کربنات باشد مشابه جذب کلسیم از شیر گاو است. وقتی تری کلسیم فسفات استفاده می‌شود میزان جذب کمی کمتر اما همچنان خوب در حدود ۲۵ درصد است. (و بله مهم است که پاکت را تکان دهید چون کلسیم می‌تواند ته‌نشین شود.)
- جذب کلسیم از آبمیوه‌های غنی شده به نظر حداقل به خوبیِ جذب از شیر گاو و احتمالاً بهتر از آن است.
بهترین انتخاب‌های کلسیم
هنگام در نظر گرفتن نیاز به کلسیم مسئله‌ی جذب بسیار اهمیت دارد. برای مثال ۳ فنجان برگ شلغم پخته، در مقایسه با ۹۰۰ میلی‌گرمی که می‌توانید از سه فنجان شیر گاو بگیرید، تنها ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم به شما می‌دهد. اما شما در نهایت مقدار یکسانی، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم، از هر یک را جذب خواهید کرد از آن‌جا که میزان جذب برای برگ شلغم بسیار بالاست.
شمردن تمام این میزان‌های جذب ملال‌آور خواهد بود و در هر حال ما این اطلاعات را برای بسیاری از غذاها در اختیار نداریم. اما اگر به‌طور روزانه ۲ فنجان از غذاهایی که دارای کلسیم با جذب خوب هستند مصرف کنید در تامین نیازتان به کلسیم هیچ مشکلی نخواهید داشت. این شامل کلم چینی پخته، برگ شلغم، برگ خردل، کولاردها، توفوی تهیه شده با کلسیم،شیرهای گیاهی غنی شده و آبمیوه‌های غنی شده می‌باشد.
آن دو فنجان نمی‌توانند تمام کلسیمی که به آن نیاز دارید را تامین کنند اما چند وعده از غذاهایی که کلسیم داشته باشند می‌توانند به راحتی این تفاوت را حل کنند. این شامل لوبیاها، کره‌ی بادام، بادام خیس خورده، کلم بروکلی، کلم کیل، بامیه، سیب زمینی شیرین، انجیر، پرتقال‌های میان‌دار (Navel)، ترتیلای ذرت […] می‌شود.
اگر بیشتر از پنجاه سال سن دارید روزانه حداقل ۳ فنجان از غذاهایی که سرشار از کلسیم با جذب بالا هستند را هدف قرار دهید چرا که افراد مسن‌تر کلسیم را کمتر جذب می‌کنند. اگر اغلب این غذاها را مصرف نمی‌کنید یا به هر صورت نگران تامین نیازتان هستید، خوب است که یک مکمل کوچک ۳۰۰ میلی‌گرمی یا بیشتر مصرف کنید. جذب از مکمل‌ها عموماً خوب است. قرص کلسیم را همراه با وعده‌های غذایی خود مصرف کنید تا خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهید.
دریافت کلسیم از میوه‌ها و سبزیجات احتمالاً مزایایی دارد چرا که رژیم‌های غذایی که سرشار از این غذاها هستند با بهبود سلامت استخوان در ارتباطند. این ممکن است به این دلیل باشد که منابع گیاهی کلسیم اغلب حاوی پتاسیم، ویتامین سی و ویتامین کای بیشتری هستند که تمام‌شان برای حفظ قدرت استخوان‌ها اهمیت دارند. ایده‌هایی هم مبنی بر این است که ایزوفلاوین‌ها در سویا و توفو احتمالاً از سلامت استخوان‌ها مخافظت می‌کنند اما یافته‌ها درباره‌ی این مسئله متناقض هستند.
پس سخن آخر: وگن‌ها نمی‌توانند کلسیم را نادیده بگیرند، اما دریافت کافی آن نسبتاً آسان است. و برای همه بهتر است که کلسیم را از گیاهان دریافت کنند.
ترجمه: آیدین ظریف
منبع:
https://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/calcium-a-vegan-nutrition-primer
بن‌مایه: مجموعه‌ی گیاه‌خواری وگ (http://iranveg.ir)

۵
از ۵
۱ مشارکت کننده