​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

آهن: راهنمای مقدماتی تغذیه‌ی وگن

آهن: راهنمای مقدماتی تغذیه‌ی وگن

دریافت مقدار زیادی آهن در رژیم غذایی وگن آسان است. غذاهای گیاهی می‌توانند در میان غنی‌ترین منابع این ماده‌ی مغذی باشند. برای مثال ۱/۲ فنجان عدس پخته تقریباً دو برابر ۴ اونس [تقریباً ۱۱۳ گرم] گوشت گاو - غذایی که عموماً سوپراستار آهن در نظر گرفته می‌شود - آهن دارد. تعجب‌آور نیست که وگن‌ها و وجترین‌ها اغلب آهن بیشتری از گوشت‌خواران مصرف می‌کنند.
اما به گفته‌ی انجمن غذا و تغذیه (FNB) که گروهی‌ست که توصیه‌های مربوط به آهن را برای آمریکایی‌ها معین می‌کند،وگن‌ها همچنین به قدری آهن بیشتر نیاز دارند. از آن‌جا که آهن غذاهای گیاهی به خوبیِ آهن گوشت جذب نمی‌شود FNB می‌گوید که احتمالاً وجترین‌ها به حدود دو برابر [آهن] بیشتر نیاز داشته باشند. با این حال تعیین دقیق نیاز وگن‌ها و وجترین‌ها به آهن همان‌گونه که پایین‌تر مشاهده خواهید کرد چندان ساده نیست.
آهن در بدن
آهن بخش مهمی از گلبول‌های قرمز خون است که در تشکیل هموگلوبین که اکسیژن را در سرتاسر بدن حمل می‌کند نیاز است. اگرچه ما آهن را در گلبول‌های قرمز بازیافت می‌کنیم اما همچنین مقداری از این ماده‌ی معذی را هر روز اغلب از طریق پوست و روده از دست می‌دهیم. زنان همچنین از طریق قاعدگی آهن از دست می‌دهند. به همین دلیل زنان جوان نسبت به مردان یا زنانی که دیگر دوره‌های قاعدگی ندارند، نیاز بیشتری به آهن دارند.
کم‌خونی فقر آهن زمانی رخ می‌دهد که بدن آهن کافی برای پشتیبانی از تولید عادی گلبول‌های قرمز خون ندارد. این مشکلی جدی و نسبتاً رایج در سلامت عمومی است. اما دریافت بیش از حد آهن نیز می‌تواند مضر باشد و باعث ذخیره شدن مقدار مازاد در بدن می‌شود. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این مسئله احتمال ابتلا به دیابت نوع دو و احتمالاً سایر بیماری‌های مزمن را افزایش دهد.
بدن تا حدودی جذب آهن را تنظیم می‌کند تا از پایین ماندن بیش از حد یا بالا رفتن در سطح خطرناک جلوگیری کند. این است که میزان آهنی که شما جذب می‌کنید به اندازه‌ی ذخیره‌ی آهن‌تان بستگی دارد. با این حال جالب توجه است که نوع آهن موجود در غذاهای گیاهی که آهن غیرهم است در قیاس با آهن هِم که تقریبا تنها در گوشت حیوانات یافت می‌شود، به این مهار و تعادل بسیار حساس‌تر است.
جذب آهن از گیاهان
گرچه جذب آهن از گیاهان بر اساس نیاز متفاوت است اما به‌طور کلی نسبت به جذب آهن از گوشت کمی کمتر است. دلیل اصلی این است که غذاهای گیاهی سرشار از آهن غالباً دارای مقدار زیادی فیتیک اسید (که فیتات نیز نامیده می‌شود) هستند که ترکیبی‌ست که به آهن و سایر مواد معدنی پیوند می‌خورد.
بدون شک فیتیک اسید چندان هم بد نیست چرا که آنتی اکسیدانی قوی‌ست که احتمالاً با خطر کمتر ابتلا به سرطان در ارتباط است. راه حل کلیدی این نیست که از فیتات اجتناب کنید - و واقعا هم نمی‌توانید چرا که [فیتات] به وفور در غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها وجود دارد - بلکه راه حل آن است که طوری غذا بخورید که اثر آن بر آهن به حداقل برسد. برای مثال اضافه کردن غذاهای سرشار از ویتامین C به وعده‌های غذایی تاثیر فیتات را خنثی و جذب آهن را افزایش می‌دهد. تاثیر ویتامین C می‌تواند بسیار چشمگیر باشد.یک وعده‌ی کوچک از غذایی غنی از ویتامین C مانند یک لیوان آب پرتقال یا ۱/۲ فنجان گل کلم جذب آهن از غذاهای گیاهی را به میزان چهار تا شش برابر افزایش می‌دهد. در واقع حالت فقر آهن گاهی می‌تواند به سادگی در قیاس با افزودن به آهن موجود در غذا، با افزایش دریافت ویتامین C معکوس شود. تخمیر - که زمانی رخ می‌دهد که نان با مخمر یا خمیرترش ور می‌آید - نیز جذب آهن را بهبود می‌بخشد. بنابراین خوردن نان [تهیه شده از] دانه‌های کامل به جای دانه‌های دیگر می‌تواند جذب آهن را بهبود ببخشد.
در مقابل، ترکیبات موجود در چای و قهوه و حتا برخی از دمنوش‌های گیاهی مثل بابونه و نعنافلفلی جذب آهن را مختل می‌کنند. برخی ادویه‌های هندی مانند زردچوبه و گشنیز نیز دارای مقدار زیاد از ترکیباتی هستند که می‌تواند مانع جذب آهن شود. دوز زیاد کلسیم نیز از جذب آهن ممانعت می‌کند. با این حساب وگن‌ها در برابر وجترین‌های لاکتو-اوو دارای مزیت آشکاری هستند. محصولات لبنی نه تنها فاقد آهن هستند بلکه افزودن آن‌ها به وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آهن از دیگر غذاها را کاهش دهد.
وگن‌ها واقعاً چقدر آهن نیاز دارند؟
هنگامی که انجمن غذا و تغذیه تعیین کرد که نیاز گیاه‌خواران به آهن بسیار بیشتر از گوشت‌خواران است، این توصیه را بر مبنای تحقیقی نسبتاً محدود بنیان گذاشت. این تحقیق نشان داد که جذب آهن از رژیم‌های غذایی گیاهی که در بازدارنده‌های جذب بالا و در افزایش دهنده‌ها پایین هستند، بسیار ناچیز است. بر اساس این نتایج آن‌ها پیشنهاد کردند که گیاه‌خواران نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند به اندازه‌ی ۱/۸ برابر آهن بیشتر نیاز دارند.
اما به چند دلیل این برای وگن‌ها و وجترین‌ها به طور عام درست نیست. یکی آن‌که افراد احتمالاً در طول زمان به وسیله‌ی جذب بیشتر و دفع کمتر آهن با رژیم‌های غذایی که در آن‌ها زیست-دسترس‌پذیری آهن کم است انطباق پیدا می‌کنند. همچنین وگن‌ها و وجترین‌ها عادتاً دارای ذخیره آهن کمتر (اما نرمال) هستند. باز هم ذخیره‌ی کمتر آهن با جذب بهتر آهن همراه است. در نهایت وگن‌ها می‌توانند در رژیم غذایی خود با خوردن غذاهای غنی از ویتامین C به عنوان بخشی از وعده‌ی غذایی و پرهیز از بازدارنده‌ها همراه وعده، جذب آهن را به حداکثر برسانند. انجمن غذا و تغذیه این مسائل را در توصیه‌های خود در نظر نگرفته است.
با این حال وگن‌ها معمولاً حداقل به اندازه‌ی گوشت‌خواران و حتا بیشتر آهن مصرف می‌کنند اما همچنان ذخایر آهن کمتری دارند. این به ما می‌گوید که وگن‌ها و سایر رژیم‌های غذایی گیاهی به میزان بیشتر [آهن] نیاز دارند. اما چه مقدار بیشتر؟ متاسفانه ما برای پاسخ دادن به این سوال تحقیقی در دست نداریم.
بهترین روش به‌جای اندازه گرفتن میزان دریافت آهن‌تان تغذیه به روشی است که هم دریافت و هم جذب آهن را به حداکثر برساند.
- غذاهای غنی از آهن مانند حبوبات، محصولات سویا، مغزها، دانه‌ها، کدو حلوایی، سبزی‌های پهن برگ، میوه‌های خشک،جودوسر، کینوآ و بلغور جو را در رژیم غذایی خود به وفور بگنجانید.
- غلات تصفیه و غنی شده می‌توانند در آهن بسیار غنی باشند اما در فیبر و سایر مواد مغذی دارای سهم اندکی هستند. با این حال گنجاندن برخی از این غذاها در رژیم غذایی وگن - به‌خصوص برای کودکان - برای افرادی که در تامین نیازهای‌شان با مشکل مواجه هستند می‌تواند در افزایش مصرف آهن یاری دهنده باشد.
- به خاطر داشته باشید که بخشی از غلات خود را در قالب نان کامل دریافت کنید چرا که فرآیند ورآوری، آهن را بیشتر قابل جذب می‌کند.
- منابع خوب ویتامین C را تا جایی که ممکن است در هر وعده‌ی غذایی و میان وعده‌های سالم بگنجانید. غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند شامل مرکبات و آب مرکبات، طالبی، کیوی، انبه، پاپایا، آناناس، توت فرنگی، بروکلی، کلم بروکسل،انواع فلفل، آب گوجه فرنگی، کلم برگ و گل کلم است.
- اگر محصولات سویا را دوست دارید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آهن موجود در دانه‌های سویا فرم متفاوتی از سایر غذاهای گیاهی دارد و به نظر می‌رسد چندان تحت تاثیر فیتیک اسید قرار نمی‌گیرد.
- به عنوان یک قاعده از نوشیدن چای، قهوه و دمنوش‌های گیاهی همراه وعده‌ی غذا خودداری کنید.
- مکمل کلسیم را به دوزهای کمتر (۳۰۰ میلی‌گرم) محدود کنید و آن‌ها را بین وعده‌های غذایی مصرف کنید نه همراه وعده.
به نظر می‌رسد که وگن‌ها علیرغم ذخیره‌ی آهن پایین‌تر نسبت به کسانی که گوشت می‌خورند بیشتر دچار کم‌خونی فقر آهن نمی‌شوند. به هرحال کمبود آهن به ویژه در میان کودکان و زنان جوان نسبتاً رایج است. اگر فکر می‌کنید که ممکن است در این ماده مغذی دچار کمبود باشید - اگر به‌طور غیرطبیعی‌ای خسته می‌شوید یا مکرراً مریض می‌شوید یا دچار ریزش مو شده‌اید - لازم است تا سطح آهن خون‌تان توسط پزشک آزمایش شود. اگر دچار کمبود هستید بهترین راه حل برای درست کردنش مصرف مکمل است نه اضافه کردن گوشت به وعده‌های غذایی‌تان.
ترجمه: آیدین ظریف
منبع:
https://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/iron-a-vegan-nutrition-primer
بن‌مایه: مجموعه‌ی گیاه‌خواری وگ (http://iranveg.ir)

۵
از ۵
۳ مشارکت کننده