​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

پروتئین گیاهی؛ راهنمای مقدماتی تغذیه‌ی وگن

پروتئین گیاهی؛ راهنمای مقدماتی تغذیه‌ی وگن

پروتئین اغلب نگرانی بزرگی برای کسانی است که به [اتخاذ یک] رژیم غذایی وگن فکر می‌کنند. واقعاً هم مهم است. ما برای عضلات، استخوان‌ها، هورمون‌ها، آنزیم‌های گوارشی، جذب مواد مغذی و بازسازی و دوباره پر کردنِ انواع سلول‌ها به آن نیاز داریم. بنابراین داشتن اطلاع کمی از منابع پروتئین و توصیه‌ها برای وگن‌ها می‌تواند مفید و اطمینان بخش باشد.
پروتئین و اسیدآمینه‌ها
پروتئین موجود در خوراکی‌ها و در بدن انسان از ۲۰ اسیدآمینه تشکیل شده است. ما انسان‌ها تا زمانی که نیتروژن کافی از رژیم غذایی‌مان دریافت کنیم قادر به سنتز ۱۱ تا از این [اسیدآمینه‌ها] هستیم. (نیتروژن جزئی از ترکیبات هر اسیدآمینه است) ۹ تا اسیدآمینه‌ی دیگر - که اسیدآمینه‌های ضروری (EAAS) نامیده می‌شوند - باید از راه غذا تامین شود چرا که ما قادر به ساختن‌شان نیستیم. بنابراین نیاز ما به پروتئین در واقع نیاز به این ۹ اسیدآمینه‌ی ضروری و نیتروژن کافی برای تولید ۱۱تای دیگر است.
هر پروتئین گیاهی‌ای حاوی تمام ۹ اسیدآمینه‌ی ضروری است. آن‌ها خالی از هیچ‌کدام از این اسیدآمینه‌ها نیستند، اما (به استثنای پروتئین سویا) همیشه در یک یا دو اسیدآمینه‌ی ضروری کمی فقیر هستند. درنتیجه الگوی اسیدآمینه‌ها در گیاهان مطابقت کمتری با نیازهای پروتئینی انسان دارد.
زمانی متخصصان تغذیه بر این باور بودند که پاسخ این مسئله، ترکیب پروتئین‌ها از غذاهای مختلف گیاهی است. از آن‌جایی که غلات و حبوبات دارای قوت‌ها و ضعف‌های مکمل یکدیگر در الگوی اسیدآمینه‌های ضروری‌شان هستند، خوردن آن‌ها همراه یکدیگر یک الگوی اسیدآمینه‌ی «کامل» ایجاد می‌کند - یعنی الگویی که الگوهای یافت شده در بدن انسان را بازنمایی می‌کند. و این واقعاً مسئله‌ی بزرگی نبود چرا که به لحاظ تاریخی این راهی بود که بیشتر مردم چیزهایی از قبیل؛ لوبیاسیاه و برنج، عدسی با نان، لوبیاچیتی با ترتیلای ذرت و هوموس با نان پیتا می‌خورده‌اند.
با این وجود ترکیب کردنِ با دقتِ پروتئین‌ها بعدها غیرضروری از کار درآمد. این به این خاطر است که بدن یک مخزن ذخیره از اسیدآمینه‌ها را از منابع مختلف برای استفاده‌های بعدی نگه می‌دارد. اساساً بدن شما می‌تواند کار «کامل کردنِ» اسیدآمینه‌ها را خود در یک وعده انجام دهد. شواهد همچنین نشان می‌دهند که پروتئین مصرف شده در یک وعده می‌تواند با پروتئینی که بعدها در طول روز مصرف شده، ترکیب شود. ترکیب کردن پروتئین‌ها در حال حاضر ایده‌ای نخ‌نما تلقی می‌شود که در رژیم‌های غذایی وجترین و وگن دیگر مورد توجه نیست.
دریافت بسیار کم پروتئین
در حالی که ما هرگز با وگن‌هایی که کمبود پروتئین داشته باشند مواجه نمی‌شویم (وگن‌های غربی کواشیورکور* نمی‌گیرند)، اما این بدان معنا نیست که تمام وگن‌ها به مقدار مطلوب مصرف می‌کنند. وضعیت پروتئینِ زیر حد مطلوب و یا لب مرزی می‌تواند برای سلامت عواقبی داشته باشد، برای مثال می‌تواند بر قدرت و استحکام عضلانی و استخوانی تاثیر بگذارد.
وگن‌هایی که کالری کافی نمی‌خورند یا آن‌هایی که حبوبات نمی‌خورند خود را در معرض خطر کمبود این ماده‌ی مغذی قرار می‌دهند. و البته آن‌هایی که رژیم ثابتی از هله هوله‌ها دارند احتمالاً دچار کمبود خواهند شد. (پروتئین زیادی در بستنی وگن یا چیپس سیب زمینی وجود ندارد)
حبوبات
حبوبات در منوی [غذایی] وگن حائز اهمیت‌اند چرا که آن‌ها بهترین منبع گیاهی اسیدآمینه‌ی ضروری‌ای به نام لیزین هستند. اگر شما تمام پروتئین خود را از غلات دریافت می‌کردید درواقع می‌توانستید میزان توصیه شده‌ی روزانه برای پروتئین کل را تامین کنید اما از تامین نیاز به لیزین درمی‌ماندید.
برای مثال، یک زن وگن می‌تواند با مصرف روزانه ۱۰ فنجان برنج قهوه‌ای نیاز پروتئین کل خود را برآورده سازد. اما برای تامین نیازش به لیزین حدود ۱۴ فنجان برنج قهوه‌ای - تقریباً ۲۸۰۰ کالری - نیاز دارد. در مقابل، می‌توان نیاز به هر دو پروتئین [کل] و لیزین را با خوردن ۴ فنجان برنج قهوه‌ای همراهِ ۲ فنجان لوبیاسیاه - مجموعاً حدود ۱۲۰۰ کالری - تامین کرد. پس بله شما می‌توانید پروتئین و لیزین کافی را بدون حبوبات به‌دست بیاورید اما انجام چنین کاری چندان عملی نیست.
بیشتر وگن‌ها می‌توانند نیاز به لیزین را با خوردن روزانه دو وعده حبوبات تامین کنند، اما سه وعده اطمینان بیشتری حاصل می‌کند. یک وعده حبوبات می‌تواند این‌گونه باشد:
۱/۲ فنجان لوبیاهای خشک یا عدس
۱/۲ فنجان توفو یا تمپه
۳-۲ اونس [۵۶ تا ۸۵ گرم] گوشتِ گیاهی با پایه‌ی سویا
۱ فنجان شیرسویا (دیگر انواع شیرهای گیاهی پروتئین کمی دارند)
۱/۴ فنجان بادام زمینی
۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی
برای افرادی که با حبوبات مشکل دارند یا به هر دلیلی نمی‌توانند این سه وعده را تامین کنند چند غذای دیگر که غنی از لیزین هستند وجود دارد. کینوآ و آمارانت دو انتخاب خوب هستند. در حالی که آن‌ها به قدر حبوبات از پروتئین و لیزین سرشار نیستند اما منابع بسیار بهتری نسبت به بیشتر غلات دیگر هستند. می‌توانید یک وعده از حبوبات را با یک فنجان (نه ۱/۲ فنجان بلکه یک فنجان کامل) کینوآ یا آمارانت جایگزین کنید.
همچنین می‌توانید یک وعده حبوبات را با ۱/۴ فنجان پسته یا ۱/۲ فنجان بادام هندی جایگزین کنید. بنابراین خوردن سه وعده حبوبات/غذاهای سرشار از لیزین واقعاً راحت است حتا اگر لوبیاها را دوست نداشته باشید. کره‌ی بادام زمینی روی نان تست برای صبحانه، یک لقمه هوموس برای ناهار و یک فنجان کینوآ برای شام کار را تمام خواهد کرد.
نیاز به پروتئین در وگن‌ها
وگن‌ها احتمالاً به کمی پروتئین بیشتر نیاز دارند چرا که پروتئین موجود در غذاهای گیاهیِ کامل، به نظر به خوبی غذاهای حیوانی هضم نمی‌شود. اگرچه تفاوت بسیار اندکی است. بر اساس میزان توصیه روزانه‌ی فعلی یک همه چیزخوار ۱۴۰ پوندی [حدود ۶۴ کیلوگرم] به حدود ۵۴ گرم پروتئین نیاز دارد در حالی که یک وگن به ۶۰ گرم نیاز دارد.
چیز دیگری که مسئله را پیچیده می‌کند این است که برخی متخصصان پروتئین بر این باور هستند که توصیه‌های فعلی بسیار کم هستند. در حال حاضر، توصیه‌های پروتئین سازمان بهداشت جهانی [WHO] اندکی (بسیار اندک) از [توصیه‌های] ایالات متحده بیشتر است. این‌جا جایی است که ما تمام پاسخ‌ها را در دست نداریم. اما شما احتیاجی به محاسبه‌ی نیاز به پروتئین یا اندازه گرفتن دریافت پروتئین ندارید. اگر از توصیه‌های انتهای این مقاله پیروی کنید هیچ مشکلی در تامین نیاز به پروتئین نخواهید داشت.
نیاز به پروتئین در طول چرخه‌ی زندگی
نوزادان تازه متولد شده در رژیم‌های غذایی که تنها حدود ۶ درصد پروتئین دارند به سرعت رشد می‌کنند. این برای آن‌ها جواب می‌دهد زیرا آن‌ها غذای بسیار و کالری زیادی نسبت به اندازه‌ی خود مصرف می‌کنند. ما بزرگسالان نیازمند رژیم‌های غذایی‌ای هستیم که به طور قابل توجهی دارای پروتئین متراکم باشد، چرا که نیاز ما به کالری به نسبت نیازمان به پروتئین کمتر است. وگن‌ها معمولاً رژیم‌هایی دارند که حاوی ۱۰ تا ۱۴ درصد کالری‌شان در قالب پروتئین است، یا به عبارت دیگر، ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰۰ کالری. این میزان برای بیشتر مردم کفایت می‌کند تا نیاز به پروتئین‌شان را از طریق دریافت میزان مناسبی کالری تامین نمایند.
بسیاری از متخصصان بر این باورند که نیاز به پروتئین برای افراد مسن بیشتر است. از آن‌جا که گاهی اوقات نیاز به کالری نیز با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد برخی افراد مسن‌تر ممکن است به رژیم‌های متراکم‌ترِ پروتئین نیاز داشته باشند. این موضوع هنوز مورد مباحثه است اما سارکوپنیا [کم ماهیچگی] - یعنی از دست دادن توده‌ی عضلانی - مشکلی جدی برای سلامت عمومی افراد سالمند است. مقدار بسیار کمی پروتئین بیشتر احتمالاً هم از سلامت عضلات هم از استخوان‌ها محافظت می‌کند. جایگزین کردن برخی غلات در رژیم غذایی با حبوبات و بیشتر خوردن سبزیجات به جای میوه‌ها راه‌هایی برای افزایش دریافت پروتئین بدون افزایش کالری است.
افرادی که در برنامه‌های کاهش وزن هستند نیز به رژیم‌های غنی‌تر از پروتئین نیاز دارند. خوردن کمی پروتئینِ بیشتر می‌تواند باعث بهبود احساس سیری شود و شما را در برابر از دست دادن عضلات به هنگام کاهش وزن محافظت کند.
چگونه در رژیم غذایی وگن نیاز به پروتئین را تامین کنیم
قواعد دریافت پروتئین کافی ساده هستند:
- کالری کافی دریافت کنید.
- از غذاهای کامل گیاهی متنوع از جمله حداقل ۳ وعده حبوبات در روز بخورید.
- اگر دارید دریافت کالری‌تان را کاهش می‌دهید و یا بیشتر از ۶۰ سال سن دارید، به منوی غذایی‌تان یک یا دو وعده حبوبات اضافه کنید تا رژیم غذایی‌تان دارای تراکم بیشتری از پروتئین باشد. اگر غذاهای متشکل از سویا را دوست دارید آن‌ها را در منوی خود بگنجانید چرا که آن‌ها به ویژه دارای پروتئین زیادی هستند.
- برای اطلاعات بیشتر درباره‌ی پروتئین لطفاً به فصل دوم »وگن برای زندگی« رجوع کنید.

 

* کواشیورکور یک نوع وخیم سوءتغذیه‌ی حاصل از کمبود پروتئین و کالری است که در اطفال دیده می‌شود.


ترجمه: آیدین ظریف
منبع:
http://www.theveganrd.com/vegan-nutrition-101/vegan-nutrition-primers/plant-protein-a-vegan-nutrition-primer
بن‌مایه: مجموعه‌ی گیاه‌خواری وگ (http://iranveg.ir)

۵
از ۵
۳ مشارکت کننده