​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری

رژیم‌های گیاهی غالبا غنی از اسید‌های چرب n-6 هستند، ولی در مورد اسیدهای چربی n-3 ممکن است نزدیک به مرز باشند. رژیم‌های فاقد ماهی، تخم مرغ یا مقادیر بیشتر جلبک‌های دریایی غالبا مقادیر کمی از EPA (اسید eicosapentaenoic) و DHA (اسید docosahexaenoic) را دربر میگیرند. اسیدهای چرب حیاتی برای سلامت قلبی رگی و رشد چشم و مغز. تبدیل زیستی ALA (اسید α-Linolenic)، اسید چرب موجود در گیاهان، به EPA در انسان‌ها کمتر از ۱۰ درصد است و تبدیل ALA به DHA کمتر از آن است. گیاه‌خواران و به ویژه گیاه‌خواران کامل در مقایسه با غیر گیاه‌خواران، دارای سطوح پایین‌تر EPA و HDA در خون‌شان هستند.
The Dietary Reference Intakes مصرف روزانه‌ی ۱/۶ و ۱/۱ گرم ALA را به ترتیب برای مردان و زنان پیشنهاد می‌دهد. در صورت بالا نبودن سطوح n-6، نرخ تبدیل ALA بهبود می‌بابد. گیاهخوران باید منابع خوب ALA را در رژیم‌شان بگنجانند، مانند تخم کتان، گردو، روغن کانولا و سویا. افرادی که نیاز بیشتری به اسیدهای چرب n-3 دارند، مانند زنان باردار و شیرده، می‌توانند از microalgae غنی از DHA استفاده کنند.
Linoleic acid (خانواده امگا۶): منابع خوب عبارتند از روغن‌های کاژیره، آفتابگردان، ذرت، سویا، گدو حلوایی و گیاهک گندم.
Alpha-Linolenic Acid (خاناده امگا۳): تخم کتان، تخم خردل، شاهدانه، روغن گردو، سبزیجات برگ تیره و غلات. منابع خوب عبارتند از روغن تخم کتان و کانولا.
گیاه‌خواران و گیاه‌خواران کامل، منبع مستقیمی برای دریافت EPA و DHA ندارند، بلکه بدن‌شان باید اسید Alpha-Linolenic را به EPA و DHA تبدیل کند. مطالعات نشان می‌دهد که گرچه این تبدیل کند و ناقص است (شاید تنها ۱۰ درصد اسید Alpha-Linolenic تبدیل شود) و گرچه سطوح اسیدهای چرب امگا۳ در خون گیاه‌خواران پایین‌تر است، ولی این مقدار برای اکثر افراد کافی است. عواملی همچون مصرف بالای چربی‌های اشباع، اسیدهای چرب ترانس، کلسترول، الکل، کمبود پروتئین یا انرژی یا کمبود موادی چون روی عواملی هستند که می‌توانند آنزیم مسئول انجام این تبدیل را دچار رکود کنند. در صورت نیاز، مکمل‌های DHA ساخته شده از micro-algae برای مصرف وگن‌ها وجود دارد.
مصرف چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس را به حداقل برسانید.
در رژیم‌های گیاه‌خواری، منابع اصلی چربی‌های اشباع همان فرآورده‌های لبنی و تخم مرغ است در حالی که رژیم‌های وگن یا گیاه‌خواری کامل حاوی سطوح پایینی از چربی‌های اشباع هستند، مگر اینکه بیش از حد بر روغن‌های گرم تکیه کنند. اسیدهای چرب ترانس اساسا از روغن‌های گیاهی هیدروژنه شده دریافت می‌شوند. این چربی‌ها می‌توانند با تبدیل اسید Alpha-Linolenic به DHA تداخل پیدا کنند و از آن گذشته برای سلامتی مضرند. اسیدهای چرب ترانس به مقدار زیاد در کره، مارگارین هیدروژنه شده، غذاهای فرآوری شده حاوی روغن‌های هیدروژنه وجود دارند مانند کیک، کلوچه، پای، غذاهای یخ‌زده آماده، اسنک‌ها و همچنین فست فودها که از روغن‌های هیدروژنه شده برای سرخ کردن استفاده می‌کنند.
چربی‌های غیر اشباع مونو رو به عنوان چربی اصلی رژیم خود در نظر بگیرید. چربی‌های غیر اشباع مونو باید بزرگ‌ترین سهم چربی رژیم غذایی را تشکیل دهند، چون یا بر سلامت بی‌تاثیرند یا تاثیر مثبت دارند. به علاوه، تاکید بر چربی‌های غیر اشباع مونو به نگه داشتن چربی‌های اشباع، اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب امگا۳ در سطوح متعادل کمک می‌کند. روغن زیتون (۷۷ درصد چربی مونو) و یا روغن کانولا (۵۸ درصد چربی مونو)، روغن‌های پیشنهادی برای استفاده هستند. آووکادو، زیتون، فندق، پسته، بادام، بادام زمینی و گردوی آمریکایی نیز منابع عالی چربی‌های غیر اشباع مونو هستند. این غذاها همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتو کمیکال و فیبر را برای بدن فراهم می‌کنند و در صورت استفاده به‌صورت متعادل، یک الحاقی عالی به رژیم‌های گیاه‌خواری هستند.
مصرف روغن‌های گیاهی غنی از امگا۶ را محدود کنید.
به حداقل رساندن روغن‌هایی که غنی از اسیدهای چرب امگا۶ هستند، ساده‌ترین روش برای نگه داشتن سطوح اسید لینوائیک در بازه‌ی معقول است. روغن‌هایی که عمدتا حاوی اسیدهای چرب امگا۶ هستند عبارتند از روغن ذرت، روغن آفتابگردان، روغن کاژیره و روغن پنبه دانه. محصولات تجاری مانند مارگارین، چاشنی سالاد و مایونزهایی که از این روغن‌ها تهیه می‌شوند نیز باید محدود شوند. روغن دانه سویا و روغن گردو نیز منابع غنی اسیدهای چرب امگا۶ هستند اما محتوای امگا۶ آنها تا حدی با امگا۳ متوازن شده.
در مصرف روزانه خود یک منبع اسید چرب امگا۳ را بگنجانید.
برای دریافت مقادری کافی از اسیدهای چرب امگا۳ در رژیم گیاه‌خواری باید منابع خوب گیاهی آن را به‌صورت روزانه مصرف کرد. بهترین منبع اسید آلفا لینولنیک، روغن تخم کتان است که حاوی ۵۷ درصد اسید چرب امگا۳ و ۱۷ درصد امگا۶ است. روغن تخم کتان را به دور از نور و گرما و دز ظروف تیره رنگ نگه دارید. از آن برای پخت غذا استفاده نکنید. ممکن است شنیده باشید که ماهی منبع خوبی برای اسیدهای چرب ضروری است. با این وجود آلودگی ماهی به جیوه و سایر سموم محیطی، جایی در رژیم سلامت بهینه ندارد. ماهی‌هایی که در بالای زنجیره غذایی قرار دارند، سطوح بالاتری از امگا۳ دارند ولی در عین حال به دلیل همین جایگاه در زنجیره غذایی، آلودگی‌ها و سموم از جمله آلودگی به جیوه در بافت‌های شان بیشتر است.
روغن‌های ماهی در سال‌های اخیر بیشترمورد موشکافی قرار گرفته‌اند. در اوایل سال ۲۰۰۶، عوامل دولتی همچون سازمان استاندارد غذا در انگلستان و اداره مسئول ایمنی غذا در ایرلند گزارش دادند که سطح PCB از حداکثر تعریف شده‌ی اتحادیه اروپا در چندین برند روغن ماهی تجاوز کرده و در نتیجه آن برندها از بازار جمع‌آوری شدند. در مارس ۲۰۱۰، از جانب یک گروه محیط زیستی کالیفرنیا علیه ۸ برند معروف روغن ماهی اقامه دعوی شد، چرا که سطوح PCB محصولات‌شان بسیار بالا بود. که البته اکثرا حاصل جگر کوسه یا کاد بودند.
نتایج تحقیقی که در ژورنال اجتماع پزشکی کانادا منتشر شد، تردیدهایی را در خصوص مزایای روغن ماهی مطرح کرد. دکتر David Jenkis، استاد پزشکی و علم تغذیه در دانشگاه تورنتو و همکارانش ۳ مطالعه گسترده که به ارتباط بیماریان قلبی و مصرف مکمل‌های روغ ماهی می‌پرداخت را تحلیل کردند. یکی از این مطالعات مفید بودن روغن ماهی را نشان داد، دیگری نشان داد که مصرف روغن ماهی در حقیقت بیماران را در وضعیتی بدتر قرار داده و سومی به این نتیجه رسید که این مکمل‌ها بی‌تاثیر هستند (آنها تاثیر روغن ماهی روی درد مفاصل، آلزایمر و افسردگی را در نظر نگرفتند.)
شاید این وضعیت فعلی "غذای معجزه‌گر" که اکنون از روغن ماهی ساخته شده صرفا یک مد گذرا باشد. مدی همچون سبوس جو دو سر یا آب انار. دکتر جنکینز به Globe گفت که تردید وی با ادعا و ترویج جهانی روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا۳ آغاز شده. در سال ۲۰۰۷ در آمریکا مناقشه‌ای بر پا شد. وقتی گروهی تحت عنوان "ائتلاف مادران سلامت و کودکان سلامت کشور" زنان باردار و آنانی که تازه مادر شده‌اند را تشویق به مصرف بیشتر و بیشتر غذاهای دریایی کرد تا امگا۳ دریافت کنند. این توصیه با خط مشی دولتی مبنی بر محدود کردن میزان مصرف در تقابل بود. در نهایت مشخص شد که این گروه از سازمان ماهیگیری کشور (گروهی صنعتی که غذاهای دریایی را ترویج می‌کند) کمک مالی دریافت کرده بود.
بن‌مایه: وگن کایند (http://vegankind.ir)

۵
از ۵
۳ مشارکت کننده