سازمان بهداشت جهانی از کمبود آهن به عنوان اولین اختلال تغذیه‌ای جهانی نام می‌برد. به‌طوری که در حدود ۸۰ درصد جمعیت جهان ممکن است دچار فقر آهن باشند و ۳۰ درصد آنان ممکن است مبتلا به کم‌خونی فقر آهن باشند. (با توجه به این آمار و این‌که این مشکل به عوامل مختلفی بستگی داره و همین طور توضیحاتی که در ادامه می‌خونید، خیلی خیلی ساده‌لوحانه است، وقتی افراد به محض شنیدن این‌که گیاه‌خوار هستی نگران فقر آهن‌ات میشن! بگذریم.)
منابع وگن آهن و قابلیت جذب
در حدود ۴۰ درصد از آهن موجود در غذاهای حیوانی آهن هِم است در حالی که ۶۰ درصد باقی‌مانده و همچنین تمامی آهن موجود در گیاهان از نوع غیر هِم می‌باشد که قابلیت جذب کمتری دارد. به دلیل پایین‌تری بودن دسترسی زیستی آهن موجود در گیاهان، میزان پیشنهادی مصرف آهن برای گیاه‌خواران ۱/۸ برابر غیر گیاه‌خواران است. منابع خوب برای آهن عبارتند از: میوه‌های خشک، غلات کامل، آجیل، برگ‌های سبر تیره، دانه‌ها و حبوبات. سایر مواد غذایی که غنی از آهن بوده ولی غالبا به میزان کمی مصرف می‌شوند عبارتند از: آرد سویا، جعفری، شاهی آبی و جلبک‌های دریایی خوراکی.
آهن غیر هِم موجود در گیاهان نسبت به عوامل بازدارنده و تقویت کننده‌ی جذب آهن حساس است. عوامل بازدارنده عبارتند از: فیتات، کلسیم، پولی فنولیک موجود در چای، قهوه، دمنوش‌های گیاهی و کاکائو. تاثیر فیبر بر جذب آهن بسیار اندک است. برخی راه‌کارهای تهیه خوراک همچون خیساندن و جوانه‌دار کردن حبوبات، غلات و دانه‌ها و افزودن خمیر ترش به نان نیز می‌توانند از سطوح فیتات بکاهند و در نتیجه جذب آهن را افزایش دهند. سایر فرآیندهای تخمیر مانند آن‌هایی که برای تهیه میسو و تمپه به‌کار می‌روند نیز می‌توانند دسترسی زیستی آهن را بهبود بخشند.
ویتامین C و سایر اسیدهای آلی که در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند، به میزان قابل ملاحظه‌ای جذب آهن را بالا برده و از تاثیر منفی فیتات بر جذب آهن می‌کاهند و بدین ترنیب وضعیت آهن را بهبود می‌بخشند. جذب آهن از غذاهای گیاهی در صورت وجود ویتامین C و سایراسیدهای آلی همچون اسید مالئیک (موجود در کدو تنبل، آلو و سیب) و اسید سیتریک (موجود در مرکبات) افزایش می‌یابد. ویتامین C موجود در ۸ عدد توت فرنگی یا ۲۰۰ میلی‌گرم آب پرتقال می‌تواند جذب آهن را ۳-۴ برابر افزایش دهد. تحقیقات پیشین ثابت کرده که وقتی مصرف آهن از منابع گیاهی نسبتا بالا باشد (۱۴-۲۶ میلی‌گرم در روز) آن‌گاه حتی مقادیر زیاد فیتات هم روی توازن آهن تاثیر منفی نخواهد داشت.
وضعیت اهن در بدن وگن‌ها
در این‌جا این سوال مطرح می‌شود که آیا شایعات موجود مبنی بر ابتلای وگن‌ها به کم‌خونی حقیقت دارد یا خیر. ولی این تمام ماجرا نیست چرا که تحقیقات نشان داده کمبود آهن در وگن‌ها بیشتر از افراد عادی جامعه نیست. از آن‌جایی که رژیم‌های وگن حاوی آهن غیرهِم هستند، برخی انتظار دارند که وگن‌ها در خطر کم‌خونی فقر آهن قرار داشته باشند. با این وجود مطالعه روی وگن‌ها نشان داده که کم‌خونی فقر آهن در گیاه‌خواران بالاتر از عموم مردم نیست، اگرچه ذخیره آهن کمتری دارند، ولی در مقایسه با عموم مردم بیشتر به کم‌خونی فقر آهن مبتلا نمی‌شوند. اجتماع پزشکی بریتانیا و اجتماع تغذیه آمریکا اتفاق نظر دارند که گیاه‌خواران بیشتر از مصرف‌کنندگان گوشت، به فقر آهن مبتلا نمی‌شوند. میزان رخ دادن کم‌خونی فقر آهن میان گیاه‌خواران مشابه غیر گیاه‌خواران است.
با وجودی که گیاه‌خواران بزرگسال در مقایسه با غیر گیاه‌خواران ذخیره آهن کمتری دارند، ولی سطوح serum ferritin بدن آنان غالبا در بازه‌ی نرمال است. اگرچه گیاه‌خواران ذخیره آهن کمتری دارند، اما تاثیرات منفی روی سلامت در رژیم‌های گیاه‌خواری کشورهای توسعه یافته مشاهده نشده. در حقیقت، ذخایر آهن ملایما کمتر موجب کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن می‌شود. مطالعات روی وگن‌های بریتانیا نشان داده که مصرف متوسط آهن آنان حدودا دو برابر میزان پیشنهادی است. با این سطح مصرف آهن، تاثیر هر عامل ممکن بازدارنده جذب مانند فیتات و فیبر روی جذب آهن اهمیت چندانی ندارند. از آن‌جایی که رژیم‌های وگن حاوی ۳-۴ برابر میزان مصرف پیشنهادی کشورهای انگلستان و آمریکا برای ویتامین C است، جذب آهن بهبود می‌یابد.
با وجودی که بسیاری از مطالعاتی که روی جذب آهن صورت گرفته کوتاه‌مدت بوده، ولی شواهدی در دست است که ثابت می‌کند که بدن انسان در بلندمدت، با بالا بردن میزان جذب و کاهش دفع، با مصرف پایین آهن تطبیق می‌یابد. در کشورهای غربی، رژیم‌های گیاه‌خواری در مقایسه با رژیم‌های مخلوط حاوی گوشت، اگر حاوی آهن بیشتری نباشند، به همان اندازه آهن دارند. آهن موجود در رژیم غذایی گیاه‌خواران و گیاه‌خواران کامل، حتی اگر سطح فیبر (و در نتیجه فیتات) بالایی نیز مصرف کنند باز هم به اندازه‌ی افرادی که گوشت مصرف می‌کنند می‌باشد.
نتایج مطالعه‌ای که میزان مصرف آهن ۳۳۰۰۰ مصرف‌کننده‌ی گوشت، ۱۰۰۰ مصرف‌کننده‌ی ماهی، ۱۸۰۰۰ گیاه‌خوار و ۲۵۰۰ گیاه‌خوار کامل را بررسی کرد، نشان داد که وگن‌ها (گیاه‌خواران کامل) بالاترین میزان آهن مصرفی را دارند و بعد از آنها گیاه‌خواران و مصرف‌کنندگان ماهی قرار داشتند و در نهایت مصرف‌کنندگان گوشت، پایین‌ترین میزان آهن مصرفی را نشان دادند. دلیل وضعیت مناسب آهن در بدن وگن‌ها شاید این باشد که آنها غالبا غذاهای غنی از آهن می‌خورند. دلیل دیگر این است که رژیم‌های وگن غنی از ویتامین C هستند. افزودن منایع ویتامین C به وعده‌های غذایی می‌تواند جذب آهن غیر هِم را تا ۶ برابر افزایش دهد، طوری که جذب آن اگر بهتر از آهن هِم نباشد، به همان میزان است. خوشبختانه اکثر سبزیجات غنی از آهن همچون بروکلی و باک چوی، ویتامین C زیادی را هم دربر می‌گیرند و در نتیجه آهن موجود در آنها به خوبی قابل جذب است. ترکیبات غذایی رایج همچون حبوبات به همراه سس گوجه یا تافوی سرخ شده و بروکلی منجر به جذب مقادری عالی آهن می‌شوند.
نتیجه‌گیری
وگن‌ها آهن زیادی را از طریق رژیم غذایی‌شان دریافت می‌کنند و با وجودی که آهن موجود در گیاهان قابلیت جذب کمتری دارد، ولی سطوح بالای ویتامین C در رژیم غذایی، جذب آن را بهبود می‌بخشد. مطالعات نشان داده که وضعیت آهن در بدن وگن‌ها غالبا نرمال است و کمبود آهن در آنان رایج‌تر از عموم جامعه نیست.
(در نهایت اگر بنا به دلایلی بدن شما قادر به تامین آهن از منابع طبیعی نیست و فکر می‌کنید فقر آهن دارید، کافیه همون کاری رو بکنید که بقیه مردم میکنن: مراجعه به پزشک و مصرف قرص آهن در صورت نیاز! چیز عجیبی نیست، دقیقا همون کاریه که افرادی که گوشت مصرف میکنن وقتی دچار فقر آهن میشن انجام میدن!)
بن‌مایه: وگن کایند (http://vegankind.ir)
