​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

پروتئین گیاهی، پروتئینی کامل و سالم

پروتئین گیاهی، پروتئینی کامل و سالم

نقش پروتئین در نگهداری از ماهیچه‌ها و استخوان‌بندی بدن، برای حفاظت از توان‌مندی سیستم ایمنی، برای جلوگیری از خستگی، انتقال اکسیژن، ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها و موارد متعدد دیگر حائز توجه و اهمیت فراوانی است. افرادی که با تغذیه‌ی گیاهی آشنا نیستند، اغلب چنین می‌پندارند که تأمین کافی پروتئین در یک برنامه‌ی غذایی گیاهی به طرز وحشتناکی سخت است؛ بعضی از آن‌ها، حتی بر این اندیشه‌اند که به هیچ وجه، هیچ پروتئینی در غذاهای گیاهی وجود ندارد (این‌که آن‌ها فکر می‌کنند گیاه‌خواران چگونه زنده می‌مانند، خود سوال جالبی باید باشد!!).
حقیقت در آگاهی از ارزش‌های غذایی گیاهان نهفته است. اگر شما هر روز یک بشقاب غذای دارای حبوبات (legume-based) بخورید، به‌دست آوردن پروتئین کافی برای‌تان بسیار آسان است. با این همه، گیاه‌خواران زیادی وجود دارند که احتمالا ً قادر به تأمین پروتئین کافی برای تندرستی مادام‌العمر خود نیستند. اگر گیاه‌خواری، غذاهای دارای حبوبات نخورد، به سختی می‌تواند آمینو اسید لیسین (lysine) به‌دست آورد. گیاه‌خوارانی که برای حفظ وزن‌شان کالری کافی مصرف نمی‌کنند، باید توجه ویژه داشته باشند که حتما ً به اندازه‌ی کافی پروتئین به‌دست آورده باشند.
پروتئین‌های کامل یا با کیفیت بالا
پروتئین‌ها از زنجیره‌ای از آمینو اسیدها ساخته می‌شوند. برخی آمینو اسیدها می‌توانند به وسیله‌ی بدن (و معمولا ً از آمینواسیدهای دیگر) ساخته شوند؛ اما، برخی دیگر نمی‌توانند. آن‌هایی که نمی‌توانند به وسیله‌ی بدن ساخته شوند، به عنوان آمینو اسیدهای اصلی و ضروری شناخته می‌شوند. ۲۰ نوع آمینو اسید برای ساختن پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما، آن‌ها همه‌ی آمینو اسیدها به شمار نمی‌روند. کارنیتین و تاورین (Carnitine and taurine)، آمینو اسیدهایی هستند که بلوک‌های پروتئین نمی‌سازند؛ اما، این‌جا سخن بر سر آمینو اسیدهای پروتئین است. از آن‌جایی که برخی آمینو اسیدها، اساسی‌اند، لذا باید RDA (recommended daily allowance) برای آمینو اسیدها باید به اندازه‌ی RDA برای پروتئین‌ها مهم باشد. اما، با توجه به این که، RDA پروتئین، RDA آمینو اسیدها در نظر گرفته می‌شود، RDA آمینو اسید به ندرت مورد اشاره قرار می‌گیرد. آمینو اسیدهای اساسی، به طور متوسط، با مقادیر کاملا ً ثابت یافت می‌شود.
پروتئین موجود در بدن انسان گرایش به این دارد که درصد ثابتی از آمینو اسیدهای اساسی را به خود اختصاص دهد. درصدهای آمینو اسیدهای اساسی در بدن حیوانات، در حبوبات و فرآورده‌های سبوس‌دار ـ هر دو ـ به دقت از آن‌هایی که در بدن انسان پیدا می‌شوند، دنباله‌روی می‌کند؛ و به خاطر همین است که آن‌ها به عنوان پروتئین کامل یا با کیفیت بالا مطرح و مد نظر قرار می‌گیرند. پروتئین‌های گیاهی بدون سبوس، دست کم، از درصد پایین‌تری از یک آمینو اسید برخوردارند؛ گرچه، تمام فرآورده‌های دارای حبوبات تا حدی به سبوس نزدیک‌اند. برخی تحت تسلط این برداشت غلط هستند که تمام پروتئین‌های گیاهی بدون سبوس، دست کم، از یکی از آمینو اسیدهای اصلی بی‌بهره‌اند. حال آن‌که حقیقت آن است که تمام پروتئین‌های گیاهی کمی از همه‌ی آمینو اسیدهای اصلی را دارند. حبوبات از آمینو اسید متیونین (methionine) کمتری برخوردارند؛ حال آن‌که، بیشتر غذاهای گیاهی دیگر لیسین کمتری دارند.
فرانکس مور لاپه (Frances Moore Lappe)، در تلاش برای کسب اطمینان خاطر از این که گیاه‌خواران به اندازه‌ی کافی از همه‌ی آمینو اسیدها به‌دست می‌آورند، در اوایل دهه‌ی ۱۹۷۰ در کتاب خود، برنامه غذایی برای یک سیاره‌ی کوچک، به این ایده و اندیشه دامن می‌زند که رسیدن به پروتئین کامل، مستلزم ترکیب پروتئین‌های گیاهی در هر وعده‌ی غذایی است. از رهگذر درهم آمیختن لوبیاها و حبوبات، شما می‌توانید اطمینان پیدا کنید که در هر وعده‌ی غذایی هم متیونین دارید، هم لیسین.
هم اکنون همه می‌دانند که کبد ما انواع آمینو اسیدهای اصلی را ذخیره می‌کند؛ بنابراین ضرورتی برای ترکیب منابع مختلف پروتئین در هر وعده‌ی غذایی وجود ندارد. ویژه‌نامه‌ی برنامه‌های غذایی انجمن تغذیه‌ی آمریکا ۲۰۰۹، می‌گوید : زمانی که انواع غذاهای گیاهی مورد مصرف قرار می‌گیرد و نیازهای انرژی درهم می‌آمیزد، پروتئین گیاهی می‌تواند از عهده‌ی نیازها برآید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که دسته‌بندی غذاهای گیاهی مورد استفاده در بازه‌ی زمانی یک روز می‌تواند تمام آمینو اسیدهای اصلی را فراهم آورد و از نگهداری نیتروژن اطمینان حاصل نماید و از آن در تندرستی بزرگسالان استفاده کند؛ از این رو، نیازی به مصرف پروتئین‌های مکمل در همان وعده‌ی غذایی نیست.
برای اطلاعات بیشتر پیرامون غذاهایی که از پروتئین‌های کامل برخوردارند، به نشانی اینترنتی زیر مراجعه نمایید:
https://jacknorrisrd.com/complete-proteins
لیسین: آمینو اسید انحصاری برنامه‌های غذایی گیاهی
پیش از ورود به برخی بحث‌های فنی پیرامون نیازهای پروتئینی گیاه‌خواران، اجازه دهید گریز کوچکی به این مهم و مقوله بزنیم که : RDA برای لیسین مهم‌تر از پروتئین است. اگر شما با یک برنامه‌ی غذایی به نیازهای لیسین پاسخ دهید، احتمالا ً به بیشتر نیازهای پروتئین خواهید رسید. حبوبات (Legumes)، غذاهایی هستند که بیشترین آمینو اسید لیسین را دارند. پنیر سویا (توفو)، tempeh (مخلوطی از خمیر سویا و قارچ) و گوشت‌های سویا، همراه با غذاهای حبوبی دیگر، از بیشترین مقدار آمینو اسید لیسین برخوردار است. از حبوبات دیگر، کینوا (quinoa) و پسته از منابع سرشار لیسین به شمار می‌روند. طراحی برنامه‌ی غذایی گیاهی برای تأمین نیازهای لیسینی کسی که تمرین و تلاش روزانه زیادی دارد باید حاوی مقادیر قابل توجهی حبوبات، کینوا یا پسته‌ی که حاوی کالری بسیار زیادی است، باشد.
نیازهای پروتئینی افراد بالاتر از ۶۰ سال
بسیاری از پژوهش‌های جدید بر این باورند که برای افراد بالای ۶۰ سال، ۱ تا ۱/۳ g/kg پروتئین در روز بهتر است. البته بیشتر این پژوهش‌ها توسط سازمان‌های صنایع گوشت و لبنیات مورد حمایت قرار می‌گیرد. استدلال آن‌ها این است که افراد کهنسال از کارآمدی کمتری برای حفظ و حراست از ماهیچه و استخوان برخوردارند و به همین علت به پروتئین (حیوانی) بیشتری نیاز دارند!!! انبوه این مطالب و تکرار رسانه‌ای و تقریبا روزانه آن احتمال دارد برای عده‌ی زیادی از شنوندگان گمراه کننده باشد. به همین خاطر، جدول ضمیمه، یک سری توصیه برای نیازهای لیسینی و پروتئینی برای افراد ۶۰ سال و سایر گروه‌های سنی ارائه می‌کند.
گیاه‌خواران، صرف نظر از لیسین، به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
باور بر این بود که گیاه‌خواران یا نیاز به تأمین RDA دارند و یا احتمالا ً، ۱۰ درصد بیشتر از آن. تصور بر این است که RDA پروتئین گیاهی، ۹۷ تا ۹۸ درصد نیازها را تحت پوشش قرار می‌دهد.. افزون بر RDA، میانگین تقریبی نیاز (EAR) به پروتئین نیز مشخص شده و عبارت است از: ۰/۶۶ گرم در کیلوگرم برای بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله. یعنی مقدار پروتئین مورد نیاز برای یک فرد معمولی.
RDA برای عموم، برطبق مطالعات تراز نیتروژن که در سال ۲۰۰۳ انجام گرفته بود، از یک برنامه غذایی متعادل به‌سادگی قابل تامین است. مطالعات تراز نیتروژن بدین منظور انجام می‌شود که نیتروژن، جزئی از پروتئین است و در چربی، کربوهیدرات و الکل یافت نمی‌شود. مطالعات با اندازه‌گیری میزان نیتروژنی به انجام می‌رسد که فرد با خوردن به‌دست می‌آورد و سپس، با ادرار، مدفوع، مو، عرق و... از دست می‌دهد. اگر نیتروژن از دست رفته، بیشتر از نیتروژن به‌دست آمده باشد، در این صورت، نیتروژن فرد از تعادل منفی برخوردار است و به پروتئین بیشتر نیاز دارد. اگر نیتروژن از دست رفته‌ی آن‌ها به اندازه‌ی نیتروژن خورده شده باشد، نیتروژن آن‌ها به تعادل خواهد رسید؛ و این است که تعیین می‌کند پروتئین موجود درغذا به اندازه (ایده‌آل) باشد.
با همه‌ی سروصدایی که در طول ۴۰ سال گذشته پیرامون گیاه‌خواران و نسبت و نیاز آن‌ها به پروتئین به‌پا شده، مطالعات و تحقیقاتی در این باره صورت گرفته که نتایج مثبت و امیدوارکننده‌ای برای گیاه‌خواران داشته اشت. بر همین اساس کمیته‌ی غذا و تغذیه، که RDA ها را تنظیم می‌کند، می‌گوید: مدرک معتبر و قابل استنادی وجود ندارد که در آن ذکر شده باشد گیاه‌خواران نیازمند مصرف ترکیبات مکمل پروتئینی برای حفظ سلامتی خود هستند. چندیدن مطالعه در بین سال‌های ۱۹۹۶ تا ۲۰۰۰ در رابطه با پروتئین مصرفی گیاه‌خواران و رویکرد ِ تعادل نیتروژن مورد استفاده در یک برنامه‌ی غذایی گیاهی بر روی افراد مختلف انجام شده است که جمع‌بندی نتایج نشان‌گر تعادل نیتروژن و بالا بودن سطح آلبومین در غذای روزانه گیاه‌خواران و کافی بودن میزان پروتئین مصرفی جهت انجام وظایف پروتئینی بوده است.
نیازهای پروتئینی ورزشکاران
انستیتو پزشکی، که RDA ها را تنظیم می‌کند، ورودی‌های بالاتر پروتئین برای ورزشکاران را توصیه نمی‌کند. با این همه، دانشگاه علوم پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، انجمن برنامه‌ی غذایی آمریکا (ADA)، و مشاوران تغذیه‌ی کانادا، در سال ۲۰۰۹، در یک ویژه‌نامه‌ی مشترک پیرامون تغذیه و عمل‌کرد ورزشکاران، ورودی بالاتر پروتئین برای ورزشکاران را توصیه می‌کنند. آن‌ها می‌گویند:
استقامت ورزشکاران - مطالعات تعادل نیتروژن اشاره دارد به این که ورودی پروتئین موجود در برنامه‌ی غذایی نیازمند حمایت از تعادل نیتروژن با نرخ‌های استقامت ورزشکاران از ۱/۲ تا ۱/۴ g/kg/day است.
قدرت ورزشکاران ـ ورودی پروتئین توصیه شده برای قدرتمندی ورزشکاران حرفه‌ای، تقریبا ً از ۱/۲ تا ۱/۷ g/kg/day در نوسان است و ممکن است که مقدار پروتئین مورد نیاز برای نگهداری از ماهیچه، برای افرادی که به صورت روتین و برای استفاده‌ی مؤثرتر از پروتئین تمرین مقاومت می‌کنند، کمتر باشد.
ورزشکاران گیاه‌خوار ـ افزایش تقریبا ً ۱۰ درصدی ورودی پروتئین سنجیده به‌نظر می‌رسد. از این رو، توصیه‌های پروتئینی برای ورزشکاران گیاه‌خوار، تقریبا ۱/۸ g/kg/day است.
بن‌مایه: وگن کایند (http://vegankind.ir)

۵
از ۵
۳ مشارکت کننده