​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

سلامت استخوان‌ها و کلسیم

سلامت استخوان‌ها و کلسیم

Walter C. Willett مدیر دپارتمان تغذیه در دانشکده سلامت عمومی هاروارد: "هیچ مدرک مستدلی وجود ندارد که ثابت کند صرف بالا بردن میزان شیر مصرفی از شما در برابر شکستگی لگن، مچ یا آسیب ستون فقرات در سال‌های آینده محافظت می‌کند."
استنتاج Willett در خصوص کلسیم بر تحقیقات وی و تیم همکارش در طول ۲۵ سال گذشته استوار است. وقتی Willett و همکارانش در The Nurses’ Health Study عادات نوشیدن شیر در ۷۲۰۰۰ زن را بررسی کردند، به این نتیجه رسیدند که مصرف شیر با کاهش خطر شکستگی لگن (معیاری از استحکام استخوان‌ها) ارتباطی ندارد. مطالعه متعاقب آن روی ۴۳۰۰۰ مرد نیز به همان نتیجه رسید و ارتباطی میان مصرف کلسیم و شکستگی استخوان یافت نشد. در یک مطالعه که سال ۲۰۰۳ در کشور سوئد بر روی بیش از ۶۰۰۰۰ زن انجام گرفت و در The Journal Bone چاپ شد نیز هیچ ارتباطی میان مصرف کلسیم و خطر شکستی نیافت.
Willett می‌گوید: "ما قطعا به کلسیم نیاز داریم - حیاتی است - ولی سوال این است که به چه میزان؟" دکتر T Colin Campbell ، نیز جایگاه لبنیات در خط مشی‌های تغذیه‌ای ارائه شده را زیر سوال می‌برد: "من لبنیات دوست دارم. در یک مزرعه بزرگ شدم ولی باید بر حقایق تکیه کرد. لبنیات به عنوان غذایی سلامت معرفی شده‌اند و این یک افسانه‌ی تاسف‌آور است." دیدگاه دکتر Campbell بر مشاهدات وی و همکارانش در طول سری تحقیقاتی استوار است که در سال ۱۹۸۳ آغاز شد و مجموعا تحت عنوان The China Study شناخته می‌شود. در این تحقیقات، وی به این نتیجه رسید که مردم آسیا که در مقایسه با آمریکایی‌ها کلسیم بسیار کمتری مصرف می‌کنند، ولی نرخ شکستگی یک پنجم آنان را دارند. "کشورهایی که بیشترین میزان شیر گاو و فرآورده‌هایش را مصرف می‌کنند، بالاترین سطوح شکستگی استخوان و بدترین وضعیت سلامت استخوان را هم دارند."
Campbell می‌گوید، در کشورها آسیایی، مردم می‌توانند تمام کلسیم مورد نیازشان را از منابع گیاهی همچون سبزیجات برگ تیره تامین کنند. آمریکایی‌ها استخوان‌های ضعیفی دارند، نه به این دلیل که شیر کمی مصرف می‌کنند بلکه چون شیر بسیار زیادی مصرف می‌کنند. پروتئین حیوانی، خون و بافت‌های بدن را اسیدی می‌کند و برای خنثی کردن این اسید، بدن کلسیم را از استخوان‌ها استخراج می‌کند و از آن‌جایی که لبنیات مقادیر زیادی از پروتئین حیوانی را در بر می‌گیرند، کلسیم استخوان‌ها را به غارت می‌برند. هرچه آمریکایی‌ها گوشت و شیر بیشتری مصرف کنند، باید کلسیم بیشتری هم برای مقابله با آن مصرف کنند. البته تحقیقات زیادی هم وجود دارند که از تاثیر مثبت مصرف شیر در سلامت استخوان‌ها حکایت دارند. دلیل این تناقضات را می‌توان بدین ترتیب توضیح داد:
اغلب آزمایشات کلینیکی - آن‌هایی که گروهی مصرف کلسیم را بالا می‌برند و گروه دیگر خیر - به این نتیجه رسیده‌اند که افزودن کلسیم به رژیم غذایی تراکم استخوان‌ها را افزایش داده‌اند. دکتر Diane Feskanich می‌گوید: "اما غالب آزمایشات کلینیکی کمتر از ۳ سال ادامه می‌یابند. ممکن است علت این باشد که چگالی استخوان‌ها در دراز مدت به بالا رفتن ادامه نمی‌دهد - در حقیقت نتایج تحقیقی که ۳ سال به طول انجامید نشان داد که در پی افزایش اولیه در سطح تراکم استخوانی، این افزایش در سال سوم ادامه نیافته." تحقیقاتی مانند The Nurses’ Health معمولا در طول چندین سال ادامه می‌یابند و در نتیجه برای بررسی تاثیرات بلند مدت مصرف کلسیم مناسب‌ترند. دلیل دیگر می‌تواند نادیده گرفتن نقش ویتامین دی باشد.
رژیم‌های مملو از گوشت، ماهی، محصولات لبنی، دانه‌ها و غلات به دلیل پسماند سولفات و فسفات موجب تجمع اسید کلیوی می‌شوند. جذب مجدد کلسیم از استخوان‌ها موجب افزایش از دست دادن کلیسم از طریق ادرار می‌شود. مصرف بالای سدیم نیز می‌تواند موجب از دست دادن کلسیم از طریق ادرار شود. اما به عکس، میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم و منیزیوم بوده سطوح بالایی از تجمع قلیایی را موجب شوند و در نتیجه میزان دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می‌دهند. به علاوه، مطالعات نشان داده که نسبت کلسیم به پروتئین معیار بهتری از سلامت استخوانی است تا صرف میزان کلسیم مصرفی.
برای برخی وگنها تامین کلسیم مورد نیاز بدن از طریق غذاهای غنی شده با کلسیم ساده‌تر است. (شیر سویای مکسوی غنی شده با کلسیم هست و با طعم‌های مختلف در دسترس. فکر می‌کنم شیر سیب سبز حتی برای کسانی که علاقه چندانی به طعم شیر ندارند هم یک نوشیدنی فوق‌العاده خوش طعم باشه.) سبزیجات با oxalates پایین (مانند باک چوی، بروکلی، کلم چینی و کلم برگ) منابع خوبی برای کلسیم هستند. کلسیمی با سطوح دسترسی زیستی بالا: ۵۰-۶۰ درصد. تافو غنی شده با کلسیم سطح دسترسی معادل ۳۰-۳۵ درصد دارد. دانه کنجد، بادام و حبوبات نیز سطح پایین‌تری از دسترسی زیستی را دارند، معادل ۲۱-۲۷ درصد. دسترسی زیستی شیر سویای غنی شده با کلسیم معادل شیر گاو است.
مواد غذایی غنی شده با کلسیم همچون آبمیوه‌ها، شیر سویا، شیر برنج و غلات صبحانه مقادیر قابل توجهی از کلسیم را برای وگن‌ها فراهم می‌کنند. oxalates موجود در برخی مواد غذایی همچون اسفناج و چغندر برگی موجب کاهش میزان جذب کلسیم شده و در نتیجه این مواد منابع ضعیفی از کلسیم قابل استفاده هستند. غذاهای غنی از فیتات نیز ممکن است از جذب کلیسم جلوگیری کنند. غالب غلات اگر غنی نشده باشند کلسیم زیادی ندارند ولی از آن‌جایی بصورت مکرر مصرف می‌شوند می‌توانند بخشی از کلسیم رژمی غذایی را بسازند.
عوامل موثر در دفع کلسیم:
میزان مصرف سدیم و پروتئین: مقادری زیاد مصرف سدیم و پروتئین موجب بالا رفتن میزن دفع کلسیم می‌شود.
مصرف کافئین: این ماده محرک موجود در چای و قهوه تا حدی موجب افزایش دفع کلسیم شده و میزان جذب را کاهش می‌دهد.
مصرف الکل: مصرف الکل موجب کاهش جذب کلسیم می‌شود، چون مانع فعالیت آنزیمی در کبد می‌شوند که ویتامین دی را به‌صورت فعال درمی‌آورد. ولی این‌که دقیقا چه میزان الکل روی سطح کلسیم موثر است مشخص نیست.
میوه‌ها و سبزیجات: این مواد غذایی، هنگام سوخت و ساز، با تولید بی کربنات، تناسب سطح اسیدی قلیایی بدن را به سمت محیط بازی تغییر داده و میزان از دست دادن و دفع کلسیم را کاهش می‌دهند. اسیدهای متابولیکی که حاصل رژیم‌های مملو از پروتئین هستند موجب می‌شوند تا استخوان‌ها مواد معدنی همچون کلسیم، فسفات و نمک‌های قلیایی آزاد کنند تا بدین ترتیب این اسید اضافه را خنثی کنند. در یک مطالعه، زنان بالای ۵۰ سالی که مکمل‌های بیکربنات دریافت کرده بودند به‌طور قابل ملاحظه‌ای با دفع کمتر کلسیم مواجه شدند.
در افرادی که رژیم غذایی رایج آمریکای شمالی و اروپا را دنبال می‌کنند، دفع کلسیم به دلیل مصرف بالای (نمک) سدیم، مصرف بالای پروتئین و مصرف کم پتاسیم رخ می‌دهد. تغییرات این ۳ فاکتور می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن را در بازه‌ی ۲۴۰ تا بیش از ۲۰۰۰ میلیگرم در روز جا به جا کنند. غذای ایده آل برای سلامت استخوان‌ها، آن‌هایی هستند که هم کلسیم بالایی دارند و هم میزان دفع آن را کاهش می‌دهند. سبزیجات برگ تیره مانند کلم برگ بهترین نمونه‌ها هستند. برعکس، تمام محصولات لبنی، با وجودی که حاوی کلسیم‌اند ولی از دست دادن آن را هم تشدید می‌کنند. غذاهایی همچون گوشت، ماهی و تخم مرغ که کلسیم کمی دارند و در عین حال دفع آن را افزایش می‌دهند تاثیر منفی به سزایی دارند. غذاهایی با سطح پایین کلسیم که دفع آن را کاهش می‌دهند (همچون فلفل، موز و پرتقال) در تمام افراد تا حدی به بهبود سطح کلسیم کمک می‌کنند.
برای افرادی که قصد بهبود توازن کلسیم را دارند، میوه‌ها و سبزیجات بهترین خوراکی هستند، چون غنی از پتاسیم‌اند که دفع کلسیم را کاهش می‌دهد. ۱۰۰ گرم از فلفل قرمز، موز، پرتقال، گلم برگ موجب افزایش کلسیم ذخیره شده بدن تا ۴۰ میلی‌گرم در روز می‌شوند. انتخاب منبع پروتئین می‌تواند تغییرات عظیمی ایجاد کند. فردی که برای افزایش پروتئین دریافتی بدن خود از گوشت و ماهی استفاده می‌کند، به ازای هر ۱۰۰ گرم مصرف آن‌ها در حدود ۲۵ میلی‌گرم از کلسیم بدنش را از دست می‌دهد. بر عکس، ۱۰۰ گرم پروتئین حاصل از حبوبات همان میزان پروتئین را فراهم می‌کند و تاثیری خنثی روی توازن سطح کلسیم بدن دارد.
ویتامین دی کافی می‌تواند جذب کلسیم از غذاها را بهبود بخشد. سایر فاکتورهایی که برای استحکام استخوان‌ها مفیدند عبارتند از: ویتامین K موجود در سبزیجات برگ تیره و بروکلی. ویتامین C و منیزیوم و اسیدها چرب امگا۳ نیز تاثیری مثبت دارند. کاروتین گیاهان که به وفور در هویج، سبزیجات برگ تیره و فلفل قرمز یافت می‌شود، به بدن این امکان را می‌دهد که به میزان مورد نیاز ویتامین A بسازد، بدون این‌که تاثیر منفی روی سلامت استخوان‌ها داشته باشد. فعالیت بدنی نیز تاثیر به سزایی در ترغیب بدن به ساخت و حفظ استخوان‌های قدرتمند دارد.
پیشنهادات:
مقادیر زیادی از سبزیجات برگ تیره حاوی کلسیم و سطوح پایین oxalates بخورید: محصولات لبنی بهترین منبع کلسیم نیستند. ۱۰۰ گرم از سبزیجات برگ تیره غنی از کلسیم و سطح پایین اگزالات همچون کلم برگ حداقل به اندازه ۲۰۰ گرم شیر روی سطح کلسیم تاثیر مثبت دارند. استفاده از سبزیجات به جای لبنیات جلوی تاثیر منفی لبنیات بر سلامت قلبی رگی را نیز می‌گیرد.
حداقل ۶۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه را از محصولات غنی شده با کلسیم به‌دست آورید.
پروتئین مورد نیاز خود را از منابع گیاهی تامین کنید: برخی منابع گیاهی پروتئین که بسیار فرآوری شده‌اند به دلیل از دست دادن مواد معدنی‌شان و افزودن سدیم در طول پرازش ممکن است تاثیر منفی داشته باشند. آجیل‌های خیلی شور نیز تاثیر منفی دارند. تاثیر غالب منابع گیاهی پروتئین (میوه‌ها، سبزیجات، بقولات، دانه‌ها آجیل) بر عکس پروتئین‌های حیوانی، روی سطج کلسیم یا مثبت است و یا بی‌اثر.
میزان کافی ویتامن دی دریافت کنید: نور خورشید.
از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید و منابع اسیدهای چرب امگا۳ را در رژیم خود بگنجانید: ساده‌ترین راه برای تامین امگا۳ برای وگان‌ها مصرف روزانه‌ی یک قاشق چای‌خوری روغن بذر کتان است.
مصرف کافین را محدود کنید.
ویتامین A خود را ار کاروتن تامین کنید و نه از رتینول: منابع خوب کاروتن گیاهی عبارتند از هویج، کدو تنبل، سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ تیره و فلفل قرمز. مصرف روزانه ی ۱۰۰ گرم از هر ترکیبی از این مواد برای تامین ویتامین A مورد نیاز بدن بصورت ایمن و طبیعی کافی است.
و در آخر، فعالیت بدنی را فراموش نکنید.
محصولات لبنی، بهترین منبع کلسیم نیستند چرا که همزمان با افزایش سطح کلسیم، میزان دفع آن را نیر بالا می‌برند.
بن‌مایه: وگن کایند (http://vegankind.ir)

۵
از ۵
۲ مشارکت کننده