​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

ویتامین ب۱۲

ویتامین ب۱۲

منشاء ویتامین ب۱۲
ویتامین ب۱۲ توسط میکرو ارگانیزم‌ها (باکتری، قارچ و algae) و به‌خصوص باکتری موجود در خاک و آب ساخته می‌شود. نه گیاهان و نه حیوانات، هیچ یک قادر به تولید آن نیستند. اما گیاهان ممکن است بر اثر تماس خاک آلوده به باکتری سازنده، حاوی ب۱۲ باشند. غذاهای حیوانی نیز تنها به این دلیل غنی از ویتامین ب۱۲ هستند که این حیوانات از خوراکی‌های حاوی این ویتامین تغذیه می‌کنند و یا این ویتامین توسط باکتری‌های موجود در روده‌شان ساخته می‌شود.
گیاهان نیازی به ب۱۲ ندارند و در نتیحه مکانیزمی برای ساخت، جذب یا ذخیره‌سازی آن ندارند. در نتیجه، انسان‌ها باید ب۱۲ مورد نیاز خود را یا از طریق منابع حیوانی تامین کنند و یا با مواد غذایی غنی شده. البته باکتری‌های موجود در مجاری روده‌ای بدن نیز قادر به ساخت ویتامین ب۱۲ هستند ولی اکثریت این باکتری در روده بزرگ وجود دارند. گرچه باکتری‌های موجود در روده بزرگ قادر به ساخت ویتامین ب۱۲ هستند اما به نظر نمی‌رسد این ویتامین ب۱۲ تولیدی جذب بدن شود و در بلند مدت به تنهایی برای ممانعت از بروز کمبود این ویتامین در بدن کافی نیست.
در حالت عادی، ویتامین ب۱۲ به همراه صفرا و سایر ترشحات به روده کوچک ترشح می‌شود و مجددا جذب می‌شود، ولی این روند بر ذخایر ب۱۲ بدن نمی‌افزاید. از آن‌جایی که مقدار بسیار اندکی مجددا جذب نمی‌شود، ممکن است در نهایت زمانی ذخایر ب۱۲ بدن پایان یابد. با این اوصاف، بدن در بازیابی مجدد ویتامین ب۱۲ بسیار پربازده عمل می‌کند و در نتیجه کمبود آن بسیار نادر است. با کاهش سطح ب۱۲، مقدار ترشح شده به روده کاهش یافته و میزانی که مجددا جذب می‌شود، افزایش می‌یابد و در نتیجه سرعت سقوط سطح ب۱۲ خون کاهش می‌یابد. سرعت تغییر سطوح ب۱۲ به توازن این‌که چه میزان ب۱۲ از رژیم غذایی دریافت می‌شود و چه میزان دفع می‌شود و چه درصدی از آن مجدداد جذب میشود بستگی دارد.
برخی باکتری‌ها در روده کوچک به وضوح تولید کننده‌ی ب۱۲ هستند که قابل ذخیره شدن است. یکی از توضیحات ممکن این امر این است که چرا تعداد موارد گزارش شده از کمبود ب۱۲ تا این حد نادر است. چه بسا باکتریهای بدن، خود ب۱۲ مورد نیازمان را می‌سازند.
منابع ب۱۲ و میزان مورد نیاز بدن
میزان پیشنهادی (RDA) ایالات متحده برای بزرگسالان ۲.۴ میکروگرم در روز است، که برای زنان باردار و شیرده افزایش می‌یابد. دولت انگلستان میزان RNI ویتامین ب۱۲ برای افراد بزرگسال بین ۱۹ تا ۵۰ سال را معادل ۱.۵ میکرو گرم در روز تعریف می‌کند. میزان پیشنهادی اتحادیه اروپا حتی از این هم کمتر و معادل ۱ میکروگرم در روز است. پیشنهاد شده که روزانه ۳ میکرو گرم از غذاهای غنی شده برای اطمینان کامل از مصرف کافی این ویتامین و به حداقل رساندن تجمع هوموسیتین لازم است.
زمانی باور بر این بود که تمپه، میسو، جلبک نُری و اسپیرولینا حاوی مقادیر قابل توجهی از ب۱۲ هستند. با این وجود، این محصولات منابع قابل اطمینانی از ب۱۲ نیستند، چون میزان ب۱۲ موجود در آن‌ها به روند فرآوری که روی آنها اعمال می‌شود بستگی دارد. به علاوه Victor Herbert یکی از مراجع پیشتاز ب۱۲ می‌گوید به میزان ذکر شده روی بسته‌های نمی‌توان اعتماد کرد، چون روش فعلی اندازه‌گیری ب۱۲ در غذاها، هر دو حالت فعال و غیرفعال را اندازه‌گیری می‌کند. حالت غیرفعال در واقع با جذب نرمال ب۱۲ و متابولیسم تداخل دارد و چه بسا این مواد، حاوی مقادیر بیشتری ویتامین ب۱۲ غیرفعال باشند. اجماع فعلی این است که آنها حاوی عناصری هستند که ساختاری شبیه به ب۱۲ دارند، یعنی فرم غیرفعال آن. بدان معنا که این غذاها مقادیر قابل ملاحظه‌ای از ب۱۲ فعال را در خود ندارند.
ویتامین ب۱۲ مورد نیاز بدن افرادی که رژیمی عاری از محصولات حیوانی را مصرف می‌کنند، به سادگی با مصرف غذاهای متنوع غنی شده وگن تامین می‌شود. عناصر خوراکی روزانه همچون جایگزین‌های گوشت (برگر و سوسیس و...)، yeast extract، vegetable stock، مارگارین، غلات صبحانه و شیرسویا که غنی شده با ب۱۲ هستند، همگی منابعی قابل اطمینان از ب۱۲ هستند. برای اینکه از دریافت ب۱۲ کافی اطمینان حاصل کنید، بیاموزید که چطور ترکیبات عناصر نوشته شده روی بسته‌های مواد غذایی را بخوانید.
در حال حاضر، تحقیقات در مورد نیاز به ویتامین ب۱۲ همچنان ادامه دارد. برخی محققین این نظریه را مطرح کرده‌اند که بدن وگن‌ها در مقایسه با عموم مردم در ذخیره کردن ب۱۲ پربازده‌تر عمل می‌کند. بی‌تردید در مورد سایر عناصر همچون آهن، بیشترین میزان جذب مربوط به زمانی است که میزان دریافتی از طریق رژیم غذایی پایین باشد. با این وجود، این‌ها صرفا نظریه‌پردازی هستند. تا وقتی به‌طور قطع نتوانیم اظهار نظر کنیم که آیا سایر منابع، قادر به تامین میزان کافی از ب۱۲ هستند یا خیر بهتر است به دنبال منایع قابل اطمینان این عنصر باشیم.
کمبود ب۱۲ و عوامل ایجاد کننده آن
در عموم مردم، لزوم اطمینان از تامین ب۱۲ با افزایش سن، بالا می‌رود، چرا که کمبود این ویتامین در افراد مسن رایج‌تر است. افراد مسن مصرف کننده گوشت، بیش از هر گروه دیگری در معرض خطر ابتلا به کمبود ب۱۲ هستند. به علاوه، تحقیقات نشان داده که ب۱۲ موجود در گوشت، گوشت مرغ و ماهی به خوبی و سادگی ب۱۲ موجود در غذاهای گیاهی غنی شده جذب نمی‌شود. ب۱۲ موجود در گوشت وابسته به پروتئین حیوانی است. برای جذب این نوع از ویتامین ب۱۲، پروتئین حیوانی باید جدا شده و ب۱۲ آزاد شود. اما برعکس، ب۱۲ تولید شده توسط باکتری‌ها که در غذاهای غنی شده وجود دارد، به این شکل وابسته نیست و در نتیجه حذب ساده‌تری دارد.
دسترسی زیستی ب۱۲ به اندازه وجود آن در رژیم غذایی اهمیت دارد. ثابت شده که ب۱۲ موجود در غذاهای غنی شده در مقایسه با ب۱۲ گوشت، گوشت مرغ و ماهی ساده‌تر جذب می‌شود و این موضوع به‌طور اخص در مورد افراد مسن‌تر صادق است. اکادمی ملی علوم در ایالات متحده پیشنهاد می‌کند که تمام افراد بالای ۵۰ سال، ب۱۲ مورد نیاز خود را از طریق مکمل‌ها یا غذاهای غنی شده تامین کنند. این موضوع، این مساله را به ذهن متبادر می‌کند که چه بسا افراد جوان‌تر نیز باید مصرف این منابع را مد نظر قرار دهند.
چه عواملی باعث کمبود ب۱۲ می‌شوند؟
کمبود ب۱۲ نادر است. رایج‌ترین عامل نیز بدجذبی ناشی از اختلالات در معده یا روده کوچک است. این کمبود، کوچک‌ترین ارتباطی با میزان ب۱۲ موجود در رژیم غذایی ندارد، بلکه بر اثر جذب ناکافی رخ می‌دهد. این حذب ناکافی نیز به دنبال طیف وسیعی از معضلات فیزیولوژیکی یا پزشکی رخ می‌دهد. به علاوه، جذب ب۱۲ با بالا رفتن سن کاهش می‌یابد. مثلا در افراد مسن، کاهش میزان تولید اسید معده به کاهش جذب ب۱۲ می‌انجامد و این امر جذب ب۱۲ از گوشت را تحت تاثیر قرار می‌دهد (و نه ب۱۲ موجود در غذاهای غنی شده). رایج ترین عامل کمبود ب۱۲ در انگلستان از دست دادن عامل طبیعی intrinsic factor است که می‌تواند ناشی از یک تمایل ژنتیکی یا مرتبط با سن فرد باشد.
کمبود ب۱۲ می‌تواند ناشی از عدم تکمیل هریک از مراحل متابولیسم باشد. سایر علل عبارتند از آلودگی‌های معده به باکتری Helicobacter pylori، انگل Giardia lamblia یا کرم انگلی Enterobius vermicularis. به‌صورت کلی، راه‌های ابتلا به کمبود ب۱۲ عبارتند از:
۱. دریافت ناکافی از طریق رژیم غذایی
۲. جذب ناکافی:
Pernicious anemia مشکلات عامل طبیعی:
۱. از دست دادن عامل طبیعی: غالبا قابل پیش بینی و مرتبط با سن (گاهی حتی در ۴۵ سالگی). رایج‌ترین علت کمبود ب۱۲ در افراد غیر مسن و غیر گیاهخوار.
۲. ایمنی خودکار علیه عامل طبیعی
- بدجذبی کوبالامین غذاها - از دست دادن اسید معده و یا انزیم‌های هضم پرودئین که ب۱۲ وابسته به پروتئین (ب۱۲ موجود در فراورده‌های حیوانی) را تجزیه می‌کنند، می‌تواند ناشی از عمل جراحی معده یا معده ملتهب، مصرف برخی داروها که مانع ترشح اسید می‌شوند یا آلودگی معده به باکتری ناهوازی یا H. pylori.
- بیماری‌های لوزالمعده موجب کاهش کلسیم آزاد چک روده می‌شوند.
- اختلال در چم روده
- داروهایی همچون cholestyramine، potassium chloride، cimetidine metformin.
- آلودگی به tapeworms، Diphyllobothrium latum، Giardia lamblia.
۳. نقص در انزیم‌های ب۱۲، پروتئین‌های حامل یا پروتئین‌های نگهدارنده
۴. افزایش نیاز بدن به دلیل بارداری یا کم‌کاری تیروئید
۵. افزایش دفع به دلیل مصرف بالای الکل
۶. بیهوشی اکسید نیتروژن در افرادی که سرم ب۱۲ شان پایین است.
۷. کم‌کاری تیروئید
۸. AIDS نیز می‌تواند موجب کمبود ب۱۲ شود.
تعداد تخمینی کل افرادی که احتمال می‌رود به کمبود ب۱۲ مبتلا باشند، به شدت متفاوت است که علت اصلی آن نحوه تعریف "کمبود ب۱۲" است. نتایج حاصل از یک بازبینی اخیر نشان داد که تخمین زده می‌شود بین ۵ تا ۶۰ درصد جمعیت عادی کشورهای توسعه یافته با کمبود ب۱۲ مواجه باشند و این ثابت می‌کند که کمبود ب۱۲ بیش از هر گروه دیگری، مربوط به مصرف‌کنندگان گوشت، مرغ و ماهی است. بی‌تردید این موضوع برای آنان بدتر است، چرا که آنها درصدد مصرف غذاهای غنی شده با ب۱۲ نیستند و ب۱۲ مصرفی‌شان وابسته به پروتئین حیوانی است.
در بررسی سال ۲۰۰۴ دولت انگلستان مشخص شد که تنها ۲ درصد مردان و ۴ درصد زنان سرم ویتامین ب۱۲ زیر حداقل تعریف شده بازه نرمال را دارند. با این وجود، کمبود ب۱۲ به وفور در سالمندان رخ می‌دهد. تخمین زده شده که تا۶۰ درصد افراد مسن از بدجذبی ب۱۲ رنج می‌برند. و پس از تمام این‌ها و نادرتر از همه، کمبود ناشی از نبود ب۱۲ در رژیم غذایی است. این نوع کمبود بسیار نادر و در عین حال بسیارجدی است، به‌خصوص برای نوزادان. وقتی ب۱۲ در رژیم غذایی وجود نداشته باشد، زمان می‌برد تا مشکل کمبود بروز کند، چون ذخایر ب۱۲ موجود در کبد مصرف می‌شود. نگارندگان بازبینی اخیر از مطالعات روی کمبود ب۱۲ اتفاق نظر دارند که کمبود ب۱۲ ناشی از رژیم غذایی میان بزرگسالان سلامت در کشورهای توسعه یافته نادر است و تخمین می‌زنند تنها ۵ درصد کل موارد مشاهده شده از کمبود ب۱۲ به دلیل کمبود آن در رژیم غذایی است.
منبع تامین کننده ب۱۲: رژیم غذایی چه کسی حقیقتا طبیعی است؟
برای این‌که واقعا بدانیم چرا در جوامع مدرن امروز قادر به دریافت ویتامین ب۱۲ از منابع گیاهی نیستیم، باید به طبیعت و تاریخچه تکاملی انسان نگاه کنیم. ب۱۲ توسط باکتری‌های مفیدی ساخته می‌شود که در خاک و گیاهان وجود دارند. در طبیعت، جانورانی که از آن‌چه از خاک می‌روید تغذیه می‌کنند، از این طریق ب۱۲ مورد نیازشان را دریافت می‌کنند و بعد جانوارن گوشت‌خوار، با خوردن ارگان‌های بدن طعمه، این ویتامین را دریافت می‌دارند. چه به چندین هزار سال گذشته بنگرید و چه تنها چند صد سال اخیر را مد نظر گیرید، اجداد ما آن‌چه را از زمین برداشت می‌کردند، به این شکل نمی‌شستند و بدین ترتیب ب۱۲ مورد نیاز بدن‌شان را از همین طریق دریافت می‌داشتند.
در جوامع مدرن امروزی، این باکتری مفید در غذاهای گیاهی ما وجود ندارد، چون اولا به دلیل به‌کارگیری انواع آفت‌کش‌ها و مواد شیمیایی دیگر جایی برای رشد این باکتری در خاک باقی نمی‌ماند و دوما شست و شوی عالی مواد غذایی نیز چیزی از این باکتری در گیاهان مصرفی ما باقی نمی‌گذارد. آنان که گوشت مصرف می‌کنند یا از سایر فرآورده‌های حیوانی مانند تخم مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند، این ویتامین را از این طریق دریافت می‌کنند.
برای وگان‌ها اصلی‌ترین منبع ب۱۲، مواد غذایی غنی شده با این ویتامین است. وقتی این ویتامین را از این طریق دریافت می‌کنید باید بدانید که تنها دلیل‌اش فرهنگ مدرن و بسیار پاکیزه امروزه ماست و نه اینکه رژیم وگان از اساس ناکامل است!برای این‌که رژیمی حقیقتا سلامت باشد، نه تنها باید برای تک تک افراد بهترین باشد بلکه باید به تمام ۶ بیلیون ساکن زمین اجازه کامیابی و زندگی در کنار سایر گونه‌هایی را بدهد که در کنار هم "زمین زنده" را می‌سازند. از این نقطه نظر، تطابق طبیعی برای اکثر (چه بسا تماما) انسان‌ها دنیای متمدن رژیم وگن است. هیچ چیز طبیعی در پلیدی صنعت مدرن طیور و دامپروری و تلاش‌اش برای تنزل موجودات زنده و سوهشدار به سطح ماشین مولد وجود ندارد.
هنگام انتخاب مصرف مکمل‌های ب۱۲، وگن‌ها در حقیقت ب۱۲ بدن‌شان را از همان منبعی تامین می‌کنند که سایر موجودات زنده تامین می‌کنند: میکرو ارگانیزم‌ها. بدون اینکه رنجی را بر موجودات سوهشدار تحمیل کنند و به محیط زیست صدمه بزنند. وگن‌هایی که از غذاهای غنی شده با ب۱۲ یا مکمل‌های ب۱۲ استفاده می‌کنند، نسبت به مصرف‌کنندگان عادی گوشت با احتمال کمتری با کمبود ب۱۲ مواجه می‌شوند. سازمان پزشکی کشور که میزان پیشنهادی ب۱۲ ایالات متحده را معین می‌کند، این را آشکارا اظهار می‌دارد: "از آنجایی که ۱۰ تا ۳۰ درصد از افراد مسن ممکن است قادر به جذب طبیعی ویتامین ب۱۲ نباشند، پیشنهاد می‌شود تمام افراد بالای ۵۰ سال برای تامین RDA تعریف شده از غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها استفاده کنند. وگن‌ها تنها این پیشنهاد را چند سال زودتر اعمال می‌کنند که به نفع خودشان و حیوانات است. ب۱۲ هرگز یک مشکل برای وگن‌های مطلع نیست.
گذشته از اینها: که می‌داند که رژیم "طبیعی" انسانها چیست و آیا اصلا چنین چیزی وجود دارد؟ در طول تکامل، عادات غذایی‌مان نیز بر اساس میزان در دسترس بودن مواد، ژنتیک و آب و هوا تغییر کرده. خیلی ساده با گشتن در سرتاسر جهان، رژیم‌های غذایی و نیازهای تغذیه‌ای تغییر کرده‌اند. مثلا اجدادمان تمام ویتامین D مورد نیازشان را از نور خورشید می‌گرفتند، اما امروزه مردم ساکن مناطقی که فاصله زیادی از equator دارند، غالبا نیازمند استفاده از مکمل یا غذاهای غنی شده هستند. اهمیتی ندارد که این نحوه دریافت ویتامین D آن‌طوری نیست که بدن ما برای آن تکامل یافته.
با در نظر گرفتن عادات غذایی متنوع در سرتاسر جهان و تکامل انتخاب‌های غذایی، بعید است بتوان یک نحوه طبیعی تغذیه را یافت. وگن‌ها تنها افرادی نیستند که برای دریافت ب۱۲ از مکمل یا غذاهای غنی شده استفاده می‌کنند. سازمان پزشکی - گروهی که پیشنهادات تغذیه‌ای مردم آمریکا را تنظیم می‌کند - اعلام داشته که تمام افراد بالای ۵۰ سال باید مکمل ب۱۲ مصرف کنند، چون با بالا رفتن سن، افراد قادر به جذب مناسب این ویتامین از منابع حیوانی نیستند.
به جای این‌که نگران کلمه "طبیعی" باشید - سوالی که پاسخ به آن ناممکن است - باید روی برگزیدن رژیمی تکیه کنیم که به نفع سلامت انسان و نیازهای تغذیه‌ای‌اش باشد و در عین حال کمترین میزان رنج را تحمیل کند. در دنیای امروز، رژیم وگن که ب۱۲ مورد نیازش را از غذاهای غنی شده یا مکمل‌ها دریافت می‌کند معقول‌ترین است. رنجی که حیوانات پرورش یافته در صنعت دام و طیور متحمل می‌شوند کاملا بر هر گونه تمایل من بر داشتن خوراکی همچون اجداد ماقبل تاریخم چیرگی دارد. حتی اگر اهمیتی برای رنج حیوانات صنعتی هم قائل نباشیم همچنان فرضیات زیر از اساس جای تردید دارند:
- یک رژیم طبیعی ماقبل تاریخی یا طبیعی وجود دارد.
- این رژیم به‌صورتی معقول در دنیای امروز قابل تقریب زده شدن است.
- این رژیم برای سلامت بشر امروز بهترین است.
غذاهای تجاری گیاهی و گوشتی امروز از آنچه در دوران ماقبل تاریخ در دسترس بوده متفاوت است. ما ترکیبات گیاهان را می‌خوریم و غذاهایی را به خورد حیوانات صنعتی می‌دهیم که در حالت طبیعی نمی‌خورند. ما آنها را طوری محبوس می‌کنیم که حتی امکان تحرک ندارند. سبد غذایی مردم امریکا به‌صورت روزانه با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌سازی می‌شود (مانند ویتامین D اضافه شده به شیر گاو) و به این ترتیب غالب افراد با روی آوردن به رژیمی که "طبیعی‌تر" می‌پندارند باز هم از مزایای این "مکمل‌ها" بهره‌مند می‌شوند!
بن‌مایه: وگن کایند (http://vegankind.ir)

۵
از ۵
۲ مشارکت کننده