​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

لوبیا: کربوهیدراتی ایده‌آل

لوبیا: کربوهیدراتی ایده‌آل

لوبیاها از نظر تغذیه‌ای منحصر به فرد هستند.
لوبیاها و سایر حبوبات (مانند عدس و لپه) غذاهای نشاسته‌ای ایده‌آلی هستند که سطوح بالایی از فیبر و نشاسته مقاوم دارند،آنها در سیستم گوارشی ما به‌طور کامل تجزیه نمی‌شوند. با وجود غیر قابل هضم بودن، این کربوهیدرات‌ها تاثیرات مهمی برای سلامتی دارند. اولا چون غیر قابل هضم هستند میزان کالری کلی را که می‌توانند از لوبیاها جذب شوند کاهش می‌دهند. فیبر و نشاسته مقاوم نیز تاثیرات گلایسمی (افزایش دهنده قند خون) لوبیا را محدود کرده و نهایتا وقتی نشاسته مقاوم و برخی فیبر‌ها به روده می‌رسند، به عنوان غذا برای باکتری‌های سالم روده‌ای ما ایفای نقش می‌نمایند و بعدا این باکتری‌ها با عمل تخمیر این مواد را به ترکیبات ضد سرطانی در روده تبدیل می‌کنند.
لوبیاها به پیشگیری از دیابت و افزایش وزن کمک می‌کنند.
از آن‌جایی که فیبر و نشاسته مقاوم در لوبیاها و حبوبات دیگر بار گلایسمی آن‌ها را پایین نگه می‌دارد، این گیاهان غذا‌هایی عالی برای پیشگیری یا بهبود دیابت می‌باشند. یک مطالعه بر روی ۶۴۰۰۰ زن که به مدت ۴ سال مورد پیگیری قرار گرفتند، دریافت که میزان مصرف بالای حبوبات با ۳۸ درصد کاهش در خطر بیماری دیابت مرتبط می‌باشد. همچنین یک مطالعه بالینی جدید دریافته است که افراد مبتلا به دیابت نوع دوم که رژیم غذایی سرشار از حبوبات را دنبال کرده‌اند در مقایسه با رژیم غذایی پر از غلات پیشرفت‌های قابل توجهی در کنترل گلوکز، C1HbA، وزن بدن، کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون داشته‌اند.
چون لوبیاها دارای مواد مغذی و فیبر بالا و کالری پایینی هستند، شما می‌توانید بدون نگرانی از اضافه شدن وزن از این غذا‌ها به مقدار زیاد تغذیه کنید. به علاوه فیبر و نشاسته مقاوم زیاد موجود در لوبیاها این غذا‌ها را بسیار سیر کننده می‌نماید و به شما اجازه می‌دهد تا به مدت بیشتری احساس سیری داشته و اشتهای کاذب به غذا‌ها را دفع نمایید، این ویژگی‌ها باعث شده تا لوبیاها ابزار موثری در کم کردن وزن باشند.
لوبیاها در مقابل سرطان روده از ما محافظت می‌کنند.
سرطان روده سومین سرطان شایع در ایالات متحده آمریکا می‌باشد و رژیم غذایی نقش اصلی را در خطر بروز سرطان روده دارد. سلول‌هایی که دستگاه روده‌ای را می‌پوشانند در تماس مستقیم با غذا‌هایی می‌باشند که می‌خوریم، بنابراین مواد موجود در غذا‌های ما می‌توانند تاثیرات قابل توجهی بر روی سلول‌های روده ما داشته باشند. مطالعات بی‌شمار دریافته‌اند در افرادی که به‌طور منظم از لوبیا و دیگر حبوبات استفاده می‌کنند، خطر بروز غده‌ها و سرطان‌های روده‌ای در آن‌ها کمتر می‌باشد. برای مثال، یک مطالعه ۶ ساله بر روی بیش از ۳۲۰۰۰ نفر دریافته است که افرادی که حداقل ۲ بار در هفته از حبوبات تغذیه می‌کنند با ۵۰ درصد کاهش در خطر سرطان روده مواجه شده‌اند.
اشاره شد که فیبر و نشاسته مقاوم موجود در لوبیاها به روده بزرگ می‌رسد و در آنجا باکتری‌ها آن‌ها را با عمل تخمیر به اسید چرب‌های زنجیره کوتاهی مانند باتیریت تبدیل می‌کنند که این اسید چرب تعدادی عملکرد پیشگیری کننده از سرطان روده دارد که عبارتند از متوقف کردن رشد سلول سرطانی و افزایش تولید آنزیم‌های سم‌زدایی کننده.
لوبیاها علاوه بر سرطان روده از بدن ما در برابر چندین سرطان دیگر نیز حفاظت می‌نمایند. مصرف بالای کل حبوبات (نه فقط دانه سویا) با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان مرتبط می‌باشد. همچنین یک مطالعه در مورد ارتباط بین مصرف حبوبات و انواع سرطان‌ها به این نتیجه رسید که مصرف کردن لوبیا و عدس خطر سرطان‌های پوسیدگی دهانی، حلق، مری، حنجره، دستگاه گوارشی و کلیه را کاهش می‌دهد.
از لوبیاها به طور روزانه استفاده کنید.
من خوردن حداقل یک فنجان لوبیا، عدس یا لپه را به طور روزانه به شما پیشنهاد می‌کنم، از آن‌ها در سالاد، وعده نهار و یا سوپ‌ها و آب سبزیجات استفاده کنید و یا اینکه آن‌ها را خوب مخلوط و صاف کرده و به عنوان سس برای سبزیجات خام استفاده نمایید. انواع مختلفی از لوبیاها وجود دارند مثل لوبیا چشم بلبلی، لوبیا سیاه، لوبیا لیما، لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا یا دانه سویا به همراه لپه، عدس، نخود و حبوبات خشک که همگی بسیار مفید بوده و اقتصادی نیز می‌باشند.
اگر به خاطر مشغله زمانی و سهولت کار از لوبیاهای کنسرو شده استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که انواع بدون نمک اضافی و ترجیحا کنسرو‌های بسته بندی شده در قوطی‌های عاری از بیسفنول‌ای (BPA­free) را انتخاب می‌کنید.
اگر لوبیاها، غذا‌های جدیدی برای شما هستند، حتما آن را به خوبی بجوید تا نفخ و گاز را به حداقل برسانید. ابتدا با مقدار کم شروع کنید و بعد وقتی دستگاه گوارش‌تان به این غذا عادت پیدا کرد، کم کم میزان آن را افزایش دهید. بعد از مدتی شما باکتری‌های مفیدی را در بدن خود به وجود خواهید آورد که به هضم لوبیاها کمک خواهند کرد.
مقاله‌ای از دکتر جوئل فورمن
بن‌مایه: وگن کایند (http://vegankind.ir)

۵
از ۵
۱ مشارکت کننده