​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

راهنمای تغذیه‌ی گیاه‌خواری

راهنمای تغذیه‌ی گیاه‌خواری

رژیم غذایی گیاه‌خواری
افراد از رژیم‌های غذایی گیاه‌خواری بنا به هر دلیلی پیروی می‌کنند. بنا به هر دلیلی که گیاه‌خوار هستید از برنامه‌ی غذایی خود مطمین شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید.
انواع گیاه‌خواری
لاکتو - اوو - وجتریان

از محصولات حیوانی فقط تخم مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند و از انواع گوشت پرهیز می‌کنند.
اوو - وجتریان
از محصولات حیوانی فقط تخم مرغ مصرف می‌کنند و علاوه بر گوشت از لبنیات نیز پرهیز می‌کنند.
لاکتو - وجتریان
از محصولات حیوانی فقط لبنیات مصرف می‌کنند و علاوه بر گوشت از تخم مرغ هم پرهیز می‌کنند.
وگان
علاوه بر گوشت از سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات، تخم مرغ و عسل پرهیز می‌کنند.
رژیم غذایی گیاهی برنامه‌ریزی شده‌ی خوب نه تنها تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند بلکه سلامتی شما را نیز در پی خواهد داشت. کاهش خطر بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع۲، چاقی مفرط، پیشگیری از سرطان و کاهش سطح کلسترول از اثرات سلامتی تبعیت از گیاه‌خواری می‌باشد که به دلیل پایین بودن سطح چربی‌های اشباع و بالا بودن میزان فیبر، فیتونوترینت و فیتوکمیکال نسبت به رژیم‌های همه‌چیزخواری است. به هر روند در زیر راه‌های تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن در گیاه‌خواری تشریح شده است.
پروتئین:
منابع گیاهی پروتئین:

- لوبیا‌ها، عدس، نخودها
- سویا، محصولات سویا مانند شیر سویا، توفو، دانه‌ی سویا و تکه‌های سویا
- دانه‌ها
- مغزها و کره‌ی مغزها مانند کره بادام زمینی
- غلات مانند گندم (پاستا، نان)
- برنج و ذرت
در صورتی که وجتریان هستید
- تخم مرغ
- شیر و محصولات شیر مانند ماست و پنیر
پروتئین از آمینو اسید‌ها تشکیل شده است. برخی از آمینو اسید‌های ضروری را بدن نمی‌تواند بسازد. محصولات حیوانی حاوی ترکیب کامل آمینو اسیدهای ضروری هستند. همچنین سویا، شاهدانه و کینوا هم حاوی ترکیب تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند. دیگر منابع گیاهی هم حاوی اسید آمینه‌های ضروری هستند، اما ممکن است در یک نوع از اسید آمینه‌ها ضعیف باشند که می‌توان با ترکیب منابع گیاهی یا حتی مصرف غیر هم‌زمان این منابع تمامی اسید آمینه‌ها را دریافت کرد. اگر شما وجتریان هستید به مصرف پنیر و دیگر محصولات برای جذب پروتیین تکیه نکنید زیرا حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع هستند.
آهن
گوشت قرمز منبع ساده و قابل جذب آهن می‌باشد. اما منابع گیاهی هم غنی از آهن می‌باشند.
- غلات غنی شده‌ی صبحانه
- میوه خشک
- لوبیا و عدس
- سبزیجات برگ پهن
- دانه‌ی کنجد
- مغزها
- نان‌ها
می‌توان با مصرف ویتامین سی به جذب سریع‌تر آهن موجود در منابع گیاهی کمک کرد.
کلسیم
فرآورده‌های لبنی غنی از کلسیم هستند. اگر شما وگان هستید از منابع زیر برای جذب کلسیم استفاده کنید.
- توفو
- خوراکی‌های غنی شده از کلسیم
- میوه‌های خشک
- سبزیجات با برگ پهن خصوصا کلم و انواع کاهو. اما اسفناج خیر (اسفناج منبع کلسیم است اما حاوی مقادیر زیادی از ترکیباتی مانند اگزالات می‌باشد که مانع از جذب کلسیم شده و آن را به یک منبع ضعیف غیر قابل استفاده از کلسیم تبدیل کرده است.)
- نان‌های سفید و تیره
- دانه‌ی کنجد و ارده
- مغزها
- آب میوه‌ها
ویتامین دی
بدن ما در طول فصول بهار و تابستان از طریق جذب نور آفتاب ویتامین دی مورد نیاز خود را می‌سازد. اما در دیگر فصول سال می‌توانید از منابع زیر ویتامین دی خود را تامین کنید.
- تمامی کره‌های گیاهی
- ماست، دسر و شیرسویاهای غنی شده
- غلات غنی شده‌ی صبحانه
- شیر خشک فاقد چربی
- ماست‌های غنی شده
همچنین مکمل‌های ویتامین دی برای زنان باردار و شیرده، کودکان زیر ۵ سال افراد بالای ۶۵ سال و افرادی که در معرض نور آفتاب قرار ندارند توصیه می‌شود.
ویتامین ب۱۲
تخم مرغ و لبنیات حاوی ویتامین ب۱۲ می‌باشند.
وگان‌ها می‌توانند از خوراکی‌های غنی شده با ویتامین ب۱۲ و یا از مکمل‌های ب۱۲ استفاده کنند.
امگا۳
دو نوع اسید چرب امگا۳ وجود دارد.
نوع اول حاوی DHA  و EPA می‌باشد که در روغن ماهی یافت می‌شود.
نوع دوم حاوی ALA می‌باشد که در منابع گیاهی مانند بذر کتان، گردو، تخم شلغم، سویا و… یافت می‌شود.
نوع اول بسیار مناسب است و توصیه‌ی مشاوران برای جذب آن مصرف دو تیکه ماهی در هفته است.
فواید نوع دوم مانند نوع اول نمی‌باشد، اگرچه بدن می‌تواند نوع دوم را به نوع اول تبدیل کند اما بسیار کارآمد نیست.
برای موثرتر شدن تبدیل نوع دوم به نوع اول به نکات زیر توجه کنید.
- از خوراکی‌های با چربی اشباع بالا پرهیز کنید.
- روغن‌های گیاهی حاوی لینولئیک اسید (یک نوع امگا۶) مانند آفتابگردان و ذرت را محدود کنید و به جای آن از سویا و روغن سویا استفاده کنید.
- روی منابع ALA تمرکز کنید.
می‌توانید از مکمل‌های استخراج شده از جلبک آلگا و سایر خوراکی‌های گیاهی دریایی و غنی شده از DHA استفاده کنید.
روی
فیتات موجود در منابع گیاهی مانند غلات کامل و لوبیاها میزان جذب روی را کاهش می‌دهد. بنابراین بسیار مهم است که منابع غذایی خوب با منبع زینک مصرف کنید.
- سویاهای تخمیر شده مانند تمپه و میسو
- لوبیا‌ها (برای افزایش میزان جذب زینک موجود در لوبیاها، آن‌ها را خیسانده و قبل از پخت شستشو دهید.)
- غلات کامل
- مغزها
- دانه‌ها
- غلات غنی شده‌ی صبحانه
سلنیوم
مغزها منابع خوبی برای جذب سلنیوم می‌باشند.
ید
اگر شما وگان هستید برای دریافت ید، از نمک‌های ید دار یا سبزیجات دریایی استفاده کنید. در دوران بارداری، شیردهی، بعد از شیردهی و کودکی به مراقبت بیشتری نیاز است که مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کرده باشید. می‌توانید با یک متخصص حرفه‌ای سلامت و تغذیه مشورت کنید.
خلاصه
رژیم غذایی گیاه‌خواری با برنامه‌ریزی خوب، برای تمامی مراحل چرخه‌ی زندگی مناسب است و از فواید و سودمندی‌های زیادی برخوردار است. این راهنما برای لذت بردن و بهره‌مندی از سلامتی و اطمینان حاصل کردن از دریافت مواد غذایی مورد نیاز بدن‌تان به شما کمک می‌کند.
مترجم: ماندانا کریمی
https://t.me/Mandys_VI
منبع: انجمن تغذیه‌ی انگلستان
https://www.bda.uk.com
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۲ مشارکت کننده