​​وب‌سایت شخصی فرتورچین

Forturchin Personal Website

لوگو فرتورچین

شروع گیاه‌خواری

شروع گیاه‌خواری

یک رژیم غذایی وگن شامل غلات، ‌سبزیجات،‌ میوه‌ها، ‌حبوبات (لوبیا خشک، ‌نخود و عدس) آجیل و دانه‌ها می‌باشد. این رژیم عاری از هر گونه گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات، تخم‌مرغ و محصولات حاوی این مواد غذایی است. یک رژیم وگان سالم دارای فواید سلامتی زیادی می‌باشد از جمله میزان پایین‌تری از چاقی، امراض قلبی، فشار خون بالا، کلسترول خون بالا، دیابت نوع‌۲ و انواع خاصی از سرطان.
احتمال دارد برنامه‌ریزی بخواهد تا میزان لازم پروتئین، آهن، روی، کلسیم، ویتامین‌های دی  و ب۱۲ و اسیدهای چرب امگا۳، از مواد غذایی و مکمل‌ها به‌دست آید. یک رژیم غذایی سالم وگان می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای شما را در هر مرحله از زندگی از جمله بارداری، شیردهی و همچنین برای افراد مسن را تامین کند.
اقداماتی که می‌توانید برای شروع گیاه‌خواری انجام دهید
برای شروع گیاه‌خواری می‌توانید از راهنمای تغذیه‌ای کانادا Canada’s Food Guide (https://food-guide.canada.ca/en) برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود پیروی کنید. این به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی شما سالم، متعادل و شامل تمام مواد غذایی زیر باشد:
پروتئین
پروتئین برای ساخت و حفظ سلامت عضلات و سلول‌های قرمز خون لازم می‌باشد. پروتئین به رشد در تمامی طول چرخه‌ی زندگی کمک می‌کند.
منابع پروتئین عبارتند از:
سویا و محصولات سویا مانند تافو و تمپه و نوشیدنی‌های غنی شده‌ی سویا
جایگزین‌های گوشت مانند پروتئین بافت‌دار گیاهی ‌(TVP) و همبرگر گیاهی
لوبیاهای خشک (قرمز، سیاه و سفید)، لوبیا چشم بلبلی، نخود‌ها، نخود سفید، نخود فرنگی، عدس‌ها، دال عدس و عدس سبز و قهوه‌ای
دانه‌ها (کینوا، برنج قهوه‌ای، بلغور و جو دوسر)
مغزها و کره‌ی مغزها (فندق و کره بادام)، کنجد و آفتابگردان
بادام زمینی و کره‌ی بادام زمینی
آهن
آهن به رساندن اکسیژن به قسمت‌های مختلف بدن کمک می‌کند. وگان‌ها به دو برابر آهن نسبت به غیر گیاه‌خواران نیاز دارند زیرا آهن موجود در منابع گیاهی از فرم غیرهِم (Non-Heme) می‌باشد که به خوبی آهنِ موجود در منابع حیوانی (Heme) جذب نمی‌شود.
برای پاسخ‌گویی به این نیازها، گیاه‌خواران باید به‌صورت روزانه از منابع غذایی غنی از آهن استفاده کنند.
منابع مفید آهن غیرهِم شامل:
سویا و محصولات سویا مانند تافوی سفت یا خیلی سفت و تمپه و نوشیدنی‌های سویای غنی شده
جایگزین‌های گوشت مانند پروتئین‌های بافت‌دار گیاهی (TVP) و همبرگرهای گیاهی
لوبیاهای خشک (چیتی، قرمز، سیاه و سفید)، لوبیا چشم بلبلی، نخود، نخودفرنگی، عدس، دال عدس و عدس سبز و قهوه‌ای
محصولات غلات غنی‌شده مانند نان‌ها، غلات صبحانه و پاستا
برخی از انواع آجیل مانند بادام، بادام هندی، تخمه‌ی کدو، کنجد
آب آلو و زردآلوی خشک شده
سبزیجاتی مانند اسفناج پخته، انواع کلم، سیب‌زمینی پخته با پوست خودشان
سیاه شیره‌ی چغندر (ملاس)
آهن موجود در منابع گیاهی هنگامی که همراه با مواد غذایی غنی از ویتامین سی مصرف شود بهتر جذب می‌شود. نمونه‌هایی از مواد غذایی غنی از ویتامین سی شامل: پرتقال، گریپ فروت و آب‌میوه‌های آن‌ها، لیموها، لیمو ترش‌ها، کیوی، انبه، طالبی، سیب زمینی، فلفل شیرین، بروکلی، نخود فرنگی و برخی از سبزیجات با برگ پهن و سبز.
ویتامین ب۱۲
ویتامین ب۱۲ برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و کمک به مصرف چربی توسط بدن، از اهمیت بالایی برخوردار است.
منابع خوب ویتامین ب۱۲ عبارتند از:
مخمر غذایی Red Star
نوشیدنی‌های غنی شده‌ی سویا و دیگر نوشیدنی‌های غیرلبنی غنی‌شده مانند برنج و بادام
جایگزین‌های گوشت که غنی شده هستند مانند (TVP)، برگرهای گیاهی و مرغ، ماهی و توپ‌های گوشت غیر گوشتی (Meatless).
ویتامین دی
ویتامین دی کمک می‌کند تا بدن کلسیم و فسفر را برای دندان‌ها و استخوان‌های مستحکم جذب و استفاده کند.
منابع خوب ویتامین دی شامل:
نوشیدنی‌های غنی شده‌ی سویا و دیگر نوشیدنی‌های غیرلبنی غنی شده مانند نوشیدنی برنج و بادام
مارگارین غیر هیدروژنه
کلسیم
کلسیم به رشد استخوان و حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین کمک می‌کند تا عضلات منقبض شوند، بعلاوه‌ی کمک به تپش قلب.
منابع خوب کلسیم شامل:
ماست سویا، نوشیدنی‌های غنی شده‌ی سویا و دیگر نوشیدنی‌های غیر لبنی غنی‌شده مانند نوشیدنی برنج و بادام
سویا، لوبیا مرمری، لوبیا سفید و تافو تهیه شده با سولفات کلسیم
انواع بادام
کره‌ی کنجد (حلوا ارده کنجدی)
سیاه شیره‌ی چغندر (ملاس)
برخی از سبزیجات مانند کلم برگ چینی، بامیه، کلم برگ و برگ شلغم
برخی از میوه‌ها مانند انجیر و آب پرتقال غنی‌شده
زینک
زینک برای رشد و نمو مورد نیاز است و همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود زخم کمک می‌کند.
منابع خوب زینک شامل:
سویا و محصولات سویا مانند تافو و تمپه و نوشیدنی‌های سویا غنی‌شده
لوبیا‌های خشک، نخود و عدس
برخی از آجیل‌ها مانند گردو آمریکایی، بادام هندی و کره‌های آن‌ها مانند کره‌ی بادام هندی
بادام زمینی و کره‌ی بادام زمینی
تخمه کدو و کنجد و کره‌ی کنجد (ارده‌ی کنجد)
غلات کامل و غلات غنی شده
لینولئیک اسید (اسید چرب امگا۳)
اسیدهای چرب امگا۳ برای چشم، عصب و رشد مغز بسیار حائز اهمیت هستند و برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی مفید می‌باشد.
منابع خوب امگا۳ شامل:
روغن‌های گیاهی مانند کانولا، بذر کتان ، گردو و سویا
دانه‌ی کتان آسیاب شده
لوبیا سویا، تافو و گردو
ملاحظات خاص
زنان باردار و شیرده و شروع گیاه‌خواری

زنان باردار و همچنین افرادی که قصد باردار شدن را دارند می‌توانند با توجه ویژه به توصیه‌های تغذیه‌ای بالا، از راهنمای تغذیه‌ای انجمن تغذیه‌ی کانادا (https://food-guide.canada.ca/en) نیز پیروری کنند. اگر نگران این هستید که هر یک از مواد غذایی را به‌طور کافی دریافت نمی‌کنید می‌توانید با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید. تمام زنان باردار در دوران بارداری باید از یک مکمل تغذیه‌ای حاوی ۴۰۰ میکروگرم فولات و ۱۶ تا ۲۰ میلی‌گرم آهن استفاده کنند. همچنین مکملی باشد که حاوی ویتامین ب۱۲ نیز باشد.
شروع گیاه‌خواری برای افراد مسن
اگر شما بیش از ۵۰ سال دارید، دریافت کافی ویتامین دی، کلسیم و ویتامین ب۱۲ برای شما بسیار مهم است. هر چقدر مسن‌تر شوید جذب ویتامین دی و ب۱۲ به‌طور موثر کمتر می‌شود. به همین دلیل، راهنمای غذایی کانادا قید می‌کند که حتما به‌طور روزانه از یک مکمل ویتامین دی با دُز ۴۰۰ IU استفاده کنید. شما باید ویتامین ب۱۲ را از خوراکی‌های غنی‌شده مانند محصولات غنی‌شده‌ی سویا و یا از یک مکمل نیز دریافت کنید. سه وعده جایگزین شیر را برای رفع نیاز به کلسیم به‌طور روزانه اضافه کنید. یک مکمل مولتی‌ویتامین مواد‌معدنی، پاسخگوی این نیازها می‌باشد.
ترجمه: ماندانا کریمی
منبع : www.dietitians.ca
بن‌مایه: آواز زمین (http://avazezamin.ir)

۵
از ۵
۳ مشارکت کننده